筋トレ中、なんとなく息を止めていませんか？

実はそれ、効果を半減させ、怪我のリスクを高めているかもしれません。

「力を入れる時に吐く」と習ったけど、高重量だとキツイ…そんな悩みも少なくありません。

この記事では、最新の科学的知見に基づき、あなたの「目的」と「負荷」に合わせた最適な3つの呼吸法を解説します。

ポイントを押さえれば簡単です。安全かつ効率的に筋トレ効果を高める、今日から実践できる呼吸テクニックを紹介します。

筋トレの呼吸法に「唯一の正解」はない理由

筋トレの呼吸法に「これが絶対正しい」という一つの答えはありません。

なぜなら、呼吸には「酸素を取り込む」役割と、「お腹に力を入れて体を安定させる」役割の、相反する2つの目的があるからです。

たとえば、軽いダンベル体操なら酸素をしっかり取り込む呼吸が大事。でも、重いバーベルを担ぐスクワットでは、息を固めて（お腹に力を入れて）腰を守る安定性が最優先されます。

つまり、呼吸法は「何をしたいか」で変える必要があるのです。

まずは、呼吸が持つ2つの大切な役割について解説します。

目的は2つ：酸素供給（代謝）と体幹固定（安定性）

呼吸の役割は、大きく分けて以下の2つがあります。

• 代謝
• 安定性

「代謝」とは、酸素を体に取り込み、血圧を安定させること。これは主に軽〜中程度のトレーニングで重要になります。

一方で「安定性」とは、息をこらえてお腹（腹腔内圧）を高め、体幹をガチガチに固めること。重いものを持つ時に、腰を痛めず効率よく力を伝えるために必要です。

この2つのどちらを優先するかが、呼吸法を選ぶカギとなります。

「負荷」と「目的」で呼吸法は変わる

結局、最適な呼吸法は3つの要素で決まります。

• 扱う負荷（重さ）
• トレーニングの目的（筋肥大か最大筋力か）
• あなたの健康状態

初心者が軽い負荷で行うなら安全な呼吸法。上級者が最大重量に挑戦するなら体を固める呼吸法。高血圧の人が行うなら、絶対に血圧を上げない呼吸法が選ばれるべきでしょう。

自分の今の状況に合わせて、呼吸法を賢く使い分けることが重要です。

次の章では、具体的な3つの呼吸戦略を見ていきましょう。

目的別！筋トレで今すぐ使える3つの最強呼吸戦略

目的に合わせて使い分けるべき、主要な呼吸戦略は以下の3つです。

• リズミカル呼吸
• 強制呼気
• バルサルバ法

それぞれにメリットと適した場面があります。

研究によると、これらは負荷のレベル（1RMの何%か）によって使い分けが推奨されています。1RMとは「1回ギリギリ上げられる最大の重さ」のこと。

まずは基本となる「リズミカル呼吸」から見ていきましょう。

①リズミカル呼吸：初心者の安全と筋肥大の基本

初心者の方や、筋肥大目的の一般的なトレーニング（8〜12回目安）には「リズミカル呼吸」が基本です。

これは「力を入れる時に息を吐き、戻す時に息を吸う」という、最も安全な呼吸法。

たとえばベンチプレスなら、バーベルを胸に下ろす時（筋肉が伸びる時）に息を吸い、押し上げる時（筋肉が縮む時）に息を吐きます。これにより、血圧の急上昇を防ぎ、安全にトレーニングできます。

まずはこの呼吸法をマスターして、フォームを固めることが大切です。

②強制呼気 (FE)：中級者の筋力アップに最適解

少し重い負荷（6〜10回程度）で筋力アップを目指す中級者には、「強制呼気」が最も実用的です。

これは、息を完全に止めず、すぼめた口から「フゥーッ！」と強く息を吐き出しながら力を入れるテクニック。

研究によれば、この方法は次に紹介する「バルサルバ法（息止め）」とほぼ同等の筋力を発揮しつつ、血圧上昇のリスクは低いことが示されています。

安全性とパワーを両立できる、非常にバランスの取れた呼吸法と言えるでしょう。

③バルサルバ法：上級者の最大筋力チャレンジ用

最大筋力（1〜5回）に挑戦する上級者だけが使うべきなのが「バルサルバ法」です。

これは動作の前に息を深く吸い込み、息を止めてお腹に力を込めたまま（ブレーシング）、動作を行う方法。

息を止めることでお腹の中の圧力（腹腔内圧）が最大になり、体幹が強力に固定されます。これにより、脊柱（背骨）を守りつつ、最大の力を発揮できるのです。

ただし、これは非常に強力な反面、深刻なリスクも伴うため、次の章で詳しく解説します。

危険！バルサルバ法（息止め）を安易に使うリスク

バルサルバ法（息止め）は、非常に強力ですが、大きなリスクも伴います。

息を止めることで、体幹は安定しますが、同時に血圧や眼圧（眼球の圧力）が急激に上昇するためです。

これを安易に行うと、めまいや失神、最悪の場合は脳出血などのリスクもゼロではありません。

特に注意が必要な2つのリスクを理解しておきましょう。

血圧の急上昇と失神の可能性

バルサルバ法は、血圧にジェットコースターのような乱高下を引き起こします。

息をこらえている時と、解放した直後に血圧が急上昇・急降下するのです。

過去にはレッグプレス中に血圧が300mmHgを超えたという報告もあるほど。息を解放した瞬間に血圧が下がりすぎて、めまいや失神を起こす可能性もあります。

高血圧や心臓に不安がある方は、この呼吸法は絶対に避けるべきです。

眼圧（IOP）にも影響？緑内障リスク者は注意

最新の研究では、バルサルバ法が眼圧（IOP）を急上昇させることも分かってきました。

胸の圧力が上がると、眼の中の圧力も高まってしまうのです。眼圧が高い状態が続くのは、緑内障の主要なリスク。

興味深いことに、負荷が80% 1RM（ギリギリ8回できるかどうかの重さ）を超えると、眼圧への悪影響が出始めると報告されています。

緑内障のリスクがある方や、眼圧が気になる方は、高重量トレーニング自体を避けるか、呼吸法に細心の注意が必要です。

呼吸筋を鍛える(RMT)という新しい選択肢

最近では、トレーニング「中」の呼吸法だけでなく、「呼吸筋」そのものを鍛える方法も注目されています。

呼吸筋トレーニング（RMT）と呼ばれるもので、これを行うと高回数のセットでバテにくくなる可能性があります。

なぜなら、激しい運動中は呼吸筋（横隔膜など）も疲労するからです。呼吸筋が疲れると、体は呼吸を優先し、手足の筋肉への酸素供給を減らしてしまいます。

呼吸筋を鍛えて疲れにくくすれば、手足の筋肉にしっかり酸素が届き、パフォーマンスが向上するというわけです。

なぜ呼吸筋を鍛えるとパフォーマンスが上がるのか？

呼吸筋を鍛えると、高回数のセット後半での「粘り」が変わってきます。

これは「呼吸性メタボリフレックス」という体の反射を弱めることができるからです。

この反射は、呼吸が苦しくなると、手足の血管を締めて、血液（酸素）を呼吸筋に優先的に送る仕組み。RMTで呼吸筋が強くなれば、この反射が起こりにくくなり、運動している筋肉への酸素供給が維持されます。

結果として、持久力が向上し、より多くのレップス（回数）をこなせるようになるのです。

呼吸筋を鍛える（RMT）の具体的な方法

呼吸筋は、専用の器具を使わなくても、寝ながら行う簡単なドリルで鍛えることができます。

特に重要なのは「横隔膜」を正しく使えるようにすることです。

ここでは、横隔膜を意識して動かすための3ステップドリルを紹介します。すべて仰向けで膝を立てた状態から始めましょう。

STEP 1：お腹と胸をシンクロさせる（準備）

まずは、呼吸によって胸とお腹が連動して動く感覚を掴みます。

1. 仰向けに寝て膝を立てます。片手を胸に、もう片手をおへその位置に置きます。
2. まずは鼻から軽く息を吸います。この時、背中が反らないように注意しましょう。
3. 次に、鼻から息を吐きます。胸とお腹に置いた手が、同時に同じ高さまで下がっていくのを感じます。
4. 今度は、胸とお腹が同時に膨らむように鼻から息を吸います。
5. 8〜10秒かけて長めに息を吐き切り、3秒ほど息を止めます。これを10回ほど繰り返しましょう。

息を吐いた時にお腹全体がしぼむ感覚があればOKです。

STEP 2：肋骨を下げる（横隔膜のリラックス）

次に、息を吐く時にしっかりと肋骨が下がる（閉じる）感覚を掴みます。

1. 両手を肋骨（あばら）の上にあてます。
2. 鼻から息を吸い、肋骨が広がるのを感じます。
3. 次に、10〜12秒ほどかけて「STEP 1」の時よりもさらに長く、ゆっくりと息を吐き続けます。
4. 息を吐きながら、両手で肋骨全体が中央に集まりながら下がっていくのを感じましょう。
5. これを10回ほど繰り返します。

息を吐き切った時に、胸とお腹の境目がわからなくなる「ずん胴」のような状態になるのが理想です。

STEP 3：お腹を360度膨らませる（横隔膜の収縮）

最後に、肋骨を下げた状態をキープしたまま、横隔膜を使ってお腹を膨らませる練習です。

1. 両手をウエスト（肋骨より少し下）にあてます。
2. まずは息をゆっくり吐き切り、肋骨が下がった状態をロックします。
3. その下げた肋骨は動かさないように意識したまま、鼻から息を吸い込みます。
4. 吸った息で、両手をあてているウエスト部分（お腹）を「ぐーっ」と360度全方向に膨らませます。下腹部や背中側まで膨らむイメージです。
5. 膨らませたら、またゆっくりと息を吐いていきます。この呼吸を10回ほど繰り返します。

このドリルを続けることで、呼吸筋、特に横隔膜を自在にコントロールできるようになり、トレーニング中の体幹の安定や持久力向上に繋がります。

まとめ：あなたの筋トレに最適な呼吸法を見つけよう

筋トレの呼吸法について解説しました。 目的に合わせて、3つの呼吸法を使い分けましょう。

• ① リズミカル呼吸（力を入れる時に吐く）
  • 対象：初心者、筋肥大目的（中負荷）
  • 効果：安全、血圧安定
• ② 強制呼気（フーッと強く吐く）
  • 対象：中級者、筋力アップ（中〜高負荷）
  • 効果：安全とパワーの両立
• ③ バルサルバ法（息止め）
  • 対象：上級者、最大筋力（超高負荷）
  • 注意：高血圧・緑内障リスク者は厳禁

この記事で紹介した呼吸法を実践すれば、あなたは今よりも安全に、そして効率的に筋トレの効果を引き出すことができます。

なんとなく息を止めていたトレーニングは今日で終わりにしましょう。 自分のレベルと目的に合った呼吸法を取り入れ、怪我のリスクを最小限に抑えながら、最大の成果を手に入れてください。

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