「筋トレ中、なんとなく息を止めていませんか？」

実はそれ、トレーニングの効果を半減させ、怪我のリスクを高めているかもしれません。 「力を入れる時に吐く」と習ったけれど、高重量だと苦しくて力が抜けてしまう……そんな悩みを持つ人は少なくありません。

結論から言うと、筋トレの呼吸に「唯一の正解」はありません。

あなたの「目的」と「扱う重さ」によって、最適な呼吸法は変わるからです。

この記事では、最新の科学的知見に基づき、状況に合わせて使い分けるべき「3つの呼吸戦略」を解説します。

今日から実践できるテクニックを取り入れれば、今よりも安全に、そして効率的にボディメイクの結果を出せるようになるでしょう。

筋トレの呼吸法に「唯一の正解」はない理由

なぜ、呼吸法を使い分ける必要があるのでしょうか？

それは、呼吸には「酸素を取り込む（代謝）」役割と、「お腹に力を入れて体を安定させる（安定性）」役割という、相反する2つの目的があるからです。

• 軽いダンベル運動： 酸素をしっかり取り込み、長く動き続けることが重要（代謝優先）
• 重いバーベルスクワット： 息を止めてお腹を固め、腰を守ることが最優先（安定性優先）

つまり、「代謝」と「安定性」のどちらを優先するかで、選ぶべき呼吸法が変わるのです。

自分のレベルや目的に合わない呼吸法（例えば、初心者がいきなり息を止めるなど）を行うと、酸欠になったり、逆に腰を痛めたりする原因になります。

次章では、これらを最適化した3つの具体的なテクニックを紹介します。

目的別！筋トレで今すぐ使える3つの最強呼吸戦略

プロが使い分ける主要な呼吸戦略は以下の3つです。

1. リズミカル呼吸（初心者・筋肥大向き）
2. 強制呼気（中級者・筋力アップ向き）
3. バルサルバ法（上級者・最大筋力向き）

これらは、扱う負荷（1RMの何%か）によって使い分けることが研究でも推奨されています。

① リズミカル呼吸：初心者の安全と筋肥大の基本

初心者の方や、一般的な筋肥大トレーニング（1セット8〜12回目安）には「リズミカル呼吸」が基本です。

これは「力を入れる時（筋肉が縮む時）に息を吐き、戻す時に息を吸う」という、最も安全な呼吸法です。

血圧の急上昇を防ぎ、酸素を体に送り続けられるため、安全にトレーニングできます。まずはこの呼吸法でフォームを固めましょう。

② 強制呼気 (FE)：中級者の筋力アップに最適解

少し重い負荷（6〜10回程度）で筋力アップを目指す中級者には、「強制呼気」が実用的です。

これは、息を完全に止めず、すぼめた口から歯の間を通して「スゥーッ！」「ツッ！」と強く鋭く息を吐き出しながら力を入れるテクニックです。

研究によれば、この方法は次に紹介する「息止め（バルサルバ法）」に近い筋力を発揮しつつ、血圧上昇のリスクは低いことが示されています。

安全性とパワーを両立できる、非常にバランスの取れた呼吸法です。

③ バルサルバ法：上級者の最大筋力チャレンジ用

最大筋力（1〜5回）に挑戦する上級者だけが使うべきなのが「バルサルバ法」です。

動作の前に息を深く吸い込み、息を止めてお腹に力を込めたまま（ブレーシング）動作を行います。

息を止めることでお腹の中の圧力（腹腔内圧）が最大になり、体幹が岩のように固定されます。

これにより、脊柱（背骨）を守りつつ、火事場の馬鹿力のようなパワーを発揮できます。

※ただし、リスクが高いため後述の注意点を必ず確認してください。

【保存版】種目別・呼吸タイミング早見表

「理屈はわかったけど、具体的にいつ吸えばいいの？」と迷わないよう、代表的な種目の呼吸タイミングをまとめました。

危険！バルサルバ法（息止め）を安易に使うリスク

最強の出力を誇る「バルサルバ法（息止め）」ですが、諸刃の剣でもあります。以下のリスクに該当する方は、絶対に行わないでください。

血圧の急上昇と失神

息をこらえている時と解放した直後に、血圧がジェットコースターのように乱高下します。

過去にはレッグプレス中に血圧が300mmHgを超えた事例もあります。 高血圧の方や、心臓に不安がある方は厳禁です。

眼圧（IOP）の上昇と緑内障リスク

最新の研究では、胸やお腹の圧力が上がると、連動して「眼圧」も急上昇することがわかっています。

眼圧が高い状態は緑内障のリスク因子です。眼圧が気になる方や緑内障の診断を受けている方は、高重量トレーニング自体を避けるか、息を止めない「強制呼気」を徹底してください。

上級者向け：パフォーマンスを変える「呼吸筋トレーニング」

最近では、トレーニング「中」の呼吸法だけでなく、「呼吸筋」そのものを鍛える方法も注目されています。

呼吸筋トレーニング（RMT）と呼ばれるもので、これを行うと高回数のセットでバテにくくなる可能性があります。

なぜなら、激しい運動中は呼吸筋（横隔膜など）も疲労するからです。呼吸筋が疲れると、体は呼吸を優先し、手足の筋肉への酸素供給を減らしてしまいます。

呼吸筋を鍛えて疲れにくくすれば、手足の筋肉にしっかり酸素が届き、パフォーマンスが向上するというわけです。

なぜ呼吸筋を鍛えるとパフォーマンスが上がるのか？

呼吸筋を鍛えると、高回数のセット後半での「粘り」が変わってきます。

これは「呼吸性メタボリフレックス」という体の反射を弱めることができるからです。

この反射は、呼吸が苦しくなると、手足の血管を締めて、血液（酸素）を呼吸筋に優先的に送る仕組み。RMTで呼吸筋が強くなれば、この反射が起こりにくくなり、運動している筋肉への酸素供給が維持されます。

結果として、持久力が向上し、より多くのレップス（回数）をこなせるようになるのです。

呼吸筋を鍛える（RMT）の具体的な方法

最後に、呼吸のテクニックだけでなく「呼吸をする筋肉（横隔膜など）」そのものを鍛えるという視点を紹介します。

激しいトレーニング後半でバテてしまう原因の一つに「呼吸筋の疲労」があります。

呼吸筋が疲れると、体は生命維持のために呼吸筋へ優先して血液を送ろうとし、手足の筋肉への血流を制限してしまいます（メタボリフレックス）。

呼吸筋トレーニング（RMT）のメリット

これを防ぐために、寝る前の数分で「ドローイン（息を吐ききって肋骨を下げる）」や「ブレーシング（お腹を膨らませて固める）」の練習を行い、呼吸筋を鍛えておきましょう。

呼吸筋が強くなれば、高回数のスクワットでも最後まで粘れるスタミナが手に入ります。

ドローインとブレーシングについては、体幹とは？ドローインとブレーシング、2つの違いを解説で詳しく解説していますので、参考にしてください。

まとめ：自分のレベルに合った呼吸法を選ぼう

本記事では、筋トレの効果と安全性を左右する呼吸法について解説しました。

• リズミカル呼吸： 初心者・ダイエット目的（安全第一）
• 強制呼気： 中級者・筋肥大目的（バランス型）
• バルサルバ法： 上級者・MAX重量挑戦（ハイリスク・ハイリターン）

なんとなく息を止めていたトレーニングは今日で終わりにしましょう。 まずは「力を入れる時に吐く」リズミカル呼吸から始め、重量が上がってきたら「強く吐く」強制呼気へ。ステップアップすることで、怪我なく確実に理想の体へ近づけます。