「体にいいのは玄米らしいけど、実際どれくらい違うんだろう」

トレーニングを始めて食事を見直すとき、多くの方が最初にぶつかるのが主食の選択ではないでしょうか。

玄米は健康にいいと聞くけれど、味も食感も白米のほうが好み。

タンパク質量を調べてみても、記事によって書いてあることが違う。

そんなモヤモヤを抱えたまま、なんとなく今の主食を続けている方は少なくないはずです。

先に結論をお伝えします。トレーニングをする方には「普段の食事は玄米、トレーニング前後は白米」という使い分けが最も理にかなっています。

どちらか一方が優れているのではなく、場面によって役割が違うのです。

なぜなら、玄米と白米の本質的な差は栄養価そのものよりも「消化・吸収のスピード」にあり、それが有利に働く場面と不利に働く場面がはっきり分かれるからです。

この記事を読むと、次のことが分かります。

• タンパク質量では玄米と白米に優劣がつかない理由（数値で確認）
• それでも普段の食事で玄米をすすめる、3つの具体的な根拠
• トレーニング前後だけは白米が有利になる仕組み
• 減量期・増量期・初心者、目的別の選び方早見表

読み終わるころには、「なんとなく玄米」でも「なんとなく白米」でもなく、自分の目的に合わせて主食を選べる状態になっているはずです。

基本は玄米、トレーニング前後は白米

主食は「どちらか一方に決める」のではなく、タイミングで切り替えると効果的です。

玄米と白米の違いは、糠（ぬか）と胚芽を残しているかどうか。

この差が、微量栄養素の量と消化スピードという2つの結果を生みます。

玄米は日常の食事で有利に、白米はトレーニング前後で有利に働きます。

以下では、この結論に至る根拠を順に見ていきましょう。まずは多くの方が気にする「タンパク質量」からです。

タンパク質量では、玄米と白米に優劣はつかない

タンパク質量は主食を選ぶ判断材料になりません。茶碗1杯（150g）あたりの差は、わずか0.4g程度だからです。

タンパク質もカロリーも、ほぼ横並び。

玄米に変えたところで、1日3杯食べても増えるタンパク質は1g程度にすぎません。

理由はシンプルで、米のタンパク質は糠や胚芽だけでなく胚乳（白米として残る部分）にも広く分布しているから。

精米しても、タンパク質はさほど削られないのです。

ちなみにアミノ酸の「質」で見ると、米はリジンというアミノ酸が相対的に少ない食品とされ、玄米はその点でわずかに白米を上回るといわれます。

ただし、これも主食の選択を左右するほどの差ではありません。

米に足りないアミノ酸は、大豆製品・卵・魚・肉で補うのが大前提。この構図は玄米でも白米でも変わりません。

では、何を基準に選べばいいのか。答えは、タンパク質以外の項目にあります。

普段の食事で玄米をすすめる3つの根拠

玄米が「体にいい」といわれる理由は、タンパク質ではなく微量栄養素と食物繊維にあります。しかもその差は、タンパク質と違って桁違いです。

ビタミンB1が、糖質をエネルギーに変える過程で必要になる

ビタミンB1は、糖質をエネルギーとして利用する代謝経路で働く栄養素です。

トレーニングをする方は運動をしない方よりエネルギー消費が大きく、そのぶんB1の必要量も増えると考えられています。

白米は糖質を多く摂れる一方で、それを処理するB1はほとんど残っていません。

玄米なら、燃料とその処理に必要な栄養素をセットで摂れる。

これが「トレーニングする人ほど玄米」といわれる中心的な理由です。

マグネシウムは筋肉の収縮に関わる

マグネシウムは筋肉の収縮・弛緩や、エネルギー産生の反応に関わるミネラル。

日本人が不足しやすい栄養素のひとつとしても知られています。

運動習慣がある方にとって、主食から自然に上乗せできる意味は小さくありません。

食物繊維で、噛む回数と満足感が増える

玄米は外皮が硬く、自然と咀嚼回数が増えます。

よく噛んで時間をかけて食べることは、食事の満足感につながりやすいもの。

減量期に「主食を減らすのがつらい」と感じる方ほど、玄米に切り替える価値があるといえます。

また、玄米は白米に比べて血糖値の上昇が緩やかな食品とされています。

食後に強い眠気や空腹感の反動を感じやすい方は、この点でも変化を実感しやすいかもしれません。

それでもトレーニング前後は白米が有利になる

玄米の長所である「ゆっくり消化される」性質は、トレーニング前後では逆に不利に働きます。

トレーニング前：胃に残ると動きにくい

玄米は消化に時間がかかるため、運動開始時にまだ胃の中に残っていることがあります。

この状態では腹部の重さを感じやすく、高強度のトレーニングでは集中を欠く原因にもなりかねません。

トレーニングの1〜2時間前に食事を摂るなら、消化が速い白米のほうが体は動かしやすいはずです。

トレーニング直後：エネルギー補給の速さを優先する

運動後は、消費したエネルギー源をすみやかに補給したいタイミング。

吸収の速さがそのまま利点になる場面なので、ここは白米に軍配が上がります。

増量期・胃腸が弱い方：量を食べられることが最優先

体重を増やしたい時期には、必要なエネルギー量を確保できるかどうかがすべて。

玄米は満腹感が強く、量を食べたい局面ではむしろ障害になります。

胃腸に負担を感じやすい方も同様で、「消化しやすさ」が優先される場面では白米が正解です。

玄米の食感や消化がどうしても合わない場合は、五分づき・七分づきといった分づき米から始める手もあります。

栄養価と食べやすさの中間を取る、現実的な選択肢といえるでしょう。

目的別・主食の選び方早見表

自分の目的に当てはめれば、迷う必要はありません。

注意したいのは、どちらを選んでも「主食だけでタンパク質は足りない」という事実は変わらないという点です。

玄米ごはん茶碗1杯のタンパク質は約4.2g。体重60kgでトレーニングをする方の目安（1日60〜120g程度といわれます）に対して、1杯では5%程度にすぎません。

主食を悩む時間があるなら、1食に納豆1パック（約8g）か卵1個（約6g）を足すほうが、体づくりへの影響は確実に大きいはずです。

まとめ：主食は「切り替えるもの」、タンパク質は「足すもの」

この記事の要点を整理します。

• タンパク質量の差は茶碗1杯で約0.4g。ここでは優劣がつかない
• 玄米の強みはビタミンB1（約8倍）・マグネシウム（約7倍）・食物繊維
• 普段の食事は玄米が有利。減量期はとくに相性がよい
• トレーニング前後・増量期は、消化の速い白米が有利
• どちらを選んでもタンパク質はおかずから積み上げるのが大前提

まず今日の一歩としておすすめしたいのは、朝食か夕食のどちらか1食だけを玄米に替えること。

いきなり3食を変える必要はありません。白米に玄米を混ぜて炊くところから始めても十分です。

食事は、続けられて初めて意味を持ちます。そしてその食事が結果につながるかどうかは、トレーニングの内容と組み合わせて考えて初めて判断できるもの。

「自分の目的にはどちらが合うのか、一人では判断しきれない」という方は、相談できる環境を持つことから始めてみてはいかがでしょうか。

24時間ジムFITWELでは、トレーニングメニューだけでなく食事の組み立てについてもスタッフにご相談いただけます。まずは見学から、お気軽にお立ち寄りください。

※本記事の栄養価は日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参照した目安値です。必要な栄養量には個人差があり、持病のある方は医師・管理栄養士にご相談ください。