「ピラティスは激しい動きがないから、あまりカロリーを消費しないのでは」と悩んでいませんか？

本記事では、ピラティスの消費カロリーについて以下の内容を解説します。

• 体重別の具体的な消費カロリー計算
• ヨガやウォーキングなど他の運動との比較
• 研究が示す基礎代謝アップの効果
• ダイエット効果を最大化する具体的な手順

じつは、ピラティスはセッション中の消費カロリー以上に、日常生活で「太りにくい体」をつくる効果がきわめて高い運動です。

今回は論文エビデンスを交えながら、運動が苦手な方でも効率よく痩せられる理由を解説していきます。理想の体型を手に入れたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

ピラティスの消費カロリーはどれくらい？

ピラティスの消費カロリーは、1時間あたり約150キロカロリーが目安です。

ピラティスは激しい有酸素運動ではなく、インナーマッスルをじっくり鍛える低〜中強度のエクササイズ。

厚生労働省が定める運動強度（METs）において、ピラティスは「3.0メッツ」と定義しています。

体重50キロの人が1時間行った場合、「3.0メッツ × 1時間 × 50キロ × 1.05 = 157.5キロカロリー」という計算です。

つまり、ピラティス単体の消費カロリーは、おにぎり1個分くらいとそこまで高くありません。

体重別の消費カロリー目安

体重によって消費するカロリーは異なります。

体重が重い人ほど、体を動かすためにより多くのエネルギーを必要とするからです。

たとえば、1時間のピラティスを行った場合の目安は以下のとおりです。

• 体重40キロ：約126キロカロリー
• 体重50キロ：約157キロカロリー
• 体重60キロ：約189キロカロリー

このように、ご自身の体重を当てはめると、より具体的な消費カロリーを把握できます。

マシンピラティスとマットピラティスの違い

ピラティスには大きく分けてマットとマシンの2種類があり、消費カロリーにも差が出ます。

専用の器具を使うマシンピラティスのほうが、筋肉に適切な負荷をかけやすいためです。

具体的には、スプリング（ばね）の抵抗を利用するリフォーマーなどのマシンを使うことで、運動強度を上げられます。

より効率的にカロリーを消費したい場合は、マシンピラティスを選ぶのがおすすめです。

マシンピラティスの詳細についてはこちらの記事で詳しくお伝えしています。

ヨガやウォーキングなど他の運動との消費カロリー比較

ピラティスの消費カロリーは、標準的なペースのウォーキング（普通歩行）とほぼ同じです。 体重50キロの人が1時間運動した場合の、代表的なMETs（運動強度）と消費カロリーの比較は以下のようになります。

• ゆっくりとしたジョギング（6.0メッツ）：約315キロカロリー
• やや速歩でのウォーキング（4.3メッツ）：約225キロカロリー
• ピラティス（3.0メッツ）：約157キロカロリー
• 普通歩行のウォーキング（3.0メッツ）：約157キロカロリー
• ヨガ（2.5メッツ）：約131キロカロリー（※パワーヨガなど運動量の多いものは4.0メッツ）

このように、有酸素運動である「速歩き」や「ジョギング」と比較すると、ピラティスの消費カロリーは決して高くありません。

なぜウォーキングと同じ消費カロリーでも「痩せる」と言われるのか

消費カロリーが同じならウォーキングのほうが簡単だと思うかもしれませんが、ピラティスには「筋肉へのアプローチ方法」という明確な違いがあります。

ウォーキングは主に脚の筋肉を使い心肺機能を高めますが、ピラティスは「体幹（コア）」と「背骨周りのインナーマッスル」を徹底的に鍛えることに特化しています。

つまり、セッション中の消費カロリーは普通に歩くのと同じくらいでも、

「姿勢が良くなりぽっこりお腹が引き締まる」

「基礎代謝が上がり、普段の生活でもカロリーを消費しやすい体になる」

という点で、非常にダイエット向きの運動だといえるのです。

なぜジョギングより消費カロリーが低いのか

ピラティスの消費カロリーが有酸素運動より低いのは、運動の目的が異なるためです。

ピラティスは脂肪を燃やすことではなく、体の機能を回復させて正しい姿勢をつくることを本来の目的としています。

たとえば、ジョギングは心拍数を上げて大量の酸素を取り込みますが、ピラティスは呼吸をコントロールしながら深層の筋肉に意識を向けるのです。

したがって、セッション中の消費カロリーだけで運動の価値を測ることはできません。

比較からわかるピラティスの立ち位置

ピラティスは、「筋力トレーニング」と「ストレッチ」の中間に位置する運動です。

筋肉を鍛えながら柔軟性も高められるという、独自のメリットがあります。

重いダンベルを持つ筋トレほど体への負担が大きくなく、ヨガよりも筋肉へのアプローチが強いのが特徴。

運動が苦手な人でも無理なく続けやすいバランスの取れたエクササイズだといえます。

研究が示した！カロリーより重要な「基礎代謝」の効果

ピラティスの真のダイエット効果は、消費カロリーではなく「基礎代謝の向上」にあります。

インナーマッスルを鍛えることで、何もしない安静時にもエネルギーを消費しやすい体へと変化するからです。

実際、2022年に発表されたSuらの研究（MDPI掲載）では、12週間のピラティスプログラムを実施した結果、参加者の機能的体力と基礎代謝率（BMR）が有意に向上したと報告しました。

つまり、ピラティスを続けると、24時間つねにカロリーを消費する「燃えやすい体」を手に入れられるのです。

インナーマッスルと基礎代謝の関係

深層にあるインナーマッスルを鍛えることは、基礎代謝アップに直結します。

姿勢を維持するための筋肉は、私たちが起きている間はずっと働き続けてエネルギーを消費しているからです。

具体的には、多裂筋や腹横筋といった体幹の筋肉が強くなることで、内臓が正しい位置に引き上げられ、内臓機能そのものも活性化します。

その結果として、日常的なカロリー消費量が自然と底上げされるわけです。

マシンピラティスが体脂肪減少に効果的な科学的根拠

ダイエットや体型の引き締めを目指すなら、マシンピラティスは非常に有効な選択肢です。

マシン特有のバネ（スプリング）が負荷や動きのサポートとなるため、初心者でも特定の筋肉へ的確にアプローチでき、効率的な筋肉量の増加や代謝アップに繋がりやすいからです。

2025年に『Scientific Reports』（Nature系列誌）に掲載されたGökalpらの研究では、過体重などの女性がリフォーマー（マシン）を使用したピラティスを週3回・8週間継続した結果、運動を行わなかったグループと比較して体脂肪率が有意に（約2%）減少したと報告されています。

科学的なデータからも、マシンピラティスが体型の引き締めや筋力向上において、確かな効果をもたらすことが証明されています。

ピラティスで効率よく痩せるための具体的なステップ

ピラティスで確実にダイエットを成功させるには、正しい手順を踏む必要があります。

単発の消費カロリーに頼るのではなく、生活全体で消費エネルギーを増やす工夫が必要になるからです。

具体的には、以下の4つのステップを実践することで、体型の変化をより早く実感できるでしょう。

これからピラティスを始める方は、ぜひこのステップを意識して取り組んでみてください。

ステップ1：マシンピラティス（リフォーマー）を選ぶ

最初はマットよりもマシンピラティスを選ぶのがおすすめです。

専用のマシンが動きをサポートしてくれるため、初心者でも正しいフォームでインナーマッスルに効かせることができるからです。

たとえば、リフォーマーというマシンを使えば、自分の筋力では難しい動きもばねの力で補助しながら安全に行えます。

正しい筋肉の使い方が身につくため、結果的に基礎代謝アップへの最短ルートとなりますよ。

ステップ2：有酸素運動と組み合わせて脂肪燃焼を加速する

ピラティスの前後に有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼効果がいっそう高まります。

ピラティスで交感神経が刺激され、血流が良くなった状態は、脂肪が燃えやすいゴールデンタイムだからです。

具体的には、ピラティスのレッスンの後に20〜30分ほどウォーキングや軽いジョギングを行うのが理想的。

2つの運動の相乗効果で、セッション中の低い消費カロリーを十分にカバーできます。

有酸素運動についてはこちらの記事で詳しくお伝えしています。

ステップ3：週2〜3回のペースで継続する

ピラティスは週に2〜3回の頻度で継続することがもっとも重要です。

筋肉の細胞が生まれ変わり、姿勢や基礎代謝の変化が定着するまでには一定の期間が必要だからです。

前述の研究データが示すとおり、約12週間（約3ヶ月）継続することで、基礎代謝の明らかな向上が期待できるでしょう。

まずは無理のない範囲で習慣化し、継続することを第一の目標にしてください。

ステップ4：適切な食事管理を並行して行う

運動だけでなく、日々の食事管理も必ずセットで行いましょう。

いくら基礎代謝が上がっても、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまえば痩せることはできないからです。

たとえば、高タンパク・低脂質の食事を心がけ、ピラティスで使った筋肉の修復を助ける栄養素をしっかりと補給します。

食事と運動の両輪を回すことが、リバウンドのない健康的なダイエットを実現するのです。

まとめ

ピラティスの消費カロリーについて、最新の研究結果を交えながら解説してきました。 ポイントは以下のとおりです。

• 1時間の消費カロリーは約150キロカロリーと有酸素運動よりは低め
• しかし、継続することで基礎代謝（BMR）が向上し、太りにくい体質になる
• 最新研究でも、マシンピラティスが体脂肪減少や身体機能の改善に効果をもたらすことが実証されている
• 有酸素運動や食事管理と組み合わせることでダイエット効果が最大化する

ピラティスは一時的にカロリーを消費するだけでなく、あなた自身の体を「エネルギーを消費しやすい状態」にアップデートする素晴らしいメソッドです。 焦らずコツコツと継続して、理想のボディラインを手に入れましょう。