「せっかくピラティスを始めるなら、なるべく早く身体を変えたい」
「でも、仕事が忙しくて週1回通うのがやっとかもしれない……」

今、あなたはこのような悩みや不安を抱えていませんか？

実は、ピラティスの最適な頻度は「あなたが何を目的とするか」によって変わります。痩せたいのか、肩こりを治したいのかによって、必要な回数は異なるのです。

この記事では、ピラティススタジオの現場でよく使われる理論と、創設者の教えに基づき、あなたにとってベストな通い方を解説します。

また、忙しくて回数を増やせない場合に、効果を最大化する「裏ワザ」もお伝えします。

読み終える頃には、自分に合った無理のないスケジュールが見え、迷いなくピラティスライフをスタートできるはずです。

ピラティスの効果を最速で実感するための「理想的な頻度」

身体の変化を確実に感じたいのであれば、「週2回〜3回」が最も理想的な頻度です。

なぜなら、ピラティスの本質は「脳と神経の書き換え（運動学習）」にあるからです。

基本は「週2〜3回」がベストと言われる理由

私たちの身体の癖（猫背や反り腰など）は、長年の生活習慣によって脳に深く刻み込まれています。

この誤った身体の使い方を修正し、正しい動きを脳に再学習させるためには、一定の間隔での「反復」が不可欠です。

例えば、英会話やピアノの習い事をイメージしてみてください。

週に1回、1時間だけ練習するよりも、週に2〜3回、定期的に触れている方が圧倒的に上達が早いはずです。

身体もこれと同じです。週1回のレッスンでは、次のレッスンまでに6日間の空白があります。

この間に、身体は元の悪い癖（楽な姿勢）に戻ろうとしてしまいます。「忘れる前に思い出させる」ために、週2〜3回というペースが推奨されるのです。

ピラティス氏が遺した「効果の法則」

ピラティスの創設者であるジョセフ・ピラティス氏は、効果について次のような有名な言葉を遺しています。

「10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回で別の身体になる」

この言葉を頻度に当てはめて考えてみましょう。

• 週1回の場合: 30回達成するのに約7〜8ヶ月かかります。
• 週2回の場合: 30回達成するのに約3〜4ヶ月です。
• 週3回の場合: 30回達成するのに約2〜3ヶ月です。

「別の身体になった」と実感できるまでの期間を短縮したいのであれば、やはり週2回以上のペースで通うことが、最短ルートであることは間違いありません。

目的別・あなたにおすすめのピラティス通い方ガイド

とはいえ、全員が週3回通えるわけではありませんし、目的によってはそこまで必要ない場合もあります。ここでは目的別に推奨される頻度を具体的に解説します。

【本気で体型を変えたい】週3回〜4回

「夏までに体重を落としたい」「ウエストをくびれさせたい」といったダイエットやボディメイクが最優先の場合は、週3回〜4回の高頻度がおすすめです。

ピラティスは激しい運動ではありませんが、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を作ります。

しかし、脂肪燃焼効果を高め、目に見えてボディラインを変えるには、ある程度の運動量が必要です。

1日おきに通うイメージで代謝が高い状態をキープできれば、比較的短期間（2〜3ヶ月）でも「痩せた？」と聞かれるような変化が期待できます。

【姿勢改善・肩こり解消】週2回

「慢性的な肩こりを治したい」「猫背を直したい」という不調改善・姿勢矯正が目的の場合は、週2回がベストバランスです。

痛みの原因となっている「身体の歪み」を矯正するには、悪い姿勢に戻りきる前に正しい位置へ戻す作業が必要です。

週2回（3〜4日に1回）のペースであれば、身体が良い状態を記憶しやすく、徐々に正しい姿勢が「当たり前」になっていきます。

多くのスタジオ利用者がこのペースで通っており、仕事とプライベートのバランスも取りやすい頻度です。

【健康維持・リフレッシュ】週1回

「今の健康を維持したい」「運動不足を解消したい」「気分転換したい」という現状維持が目的であれば、週1回でも十分に意味があります。

週1回では劇的な変化は望みにくいですが、関節の可動域を広げたり、呼吸を深めて自律神経を整えたりする効果は十分に得られます。「今よりも悪くしない」ためのメンテナンスとして、細く長く続けるには最適なペースです。

ピラティスに「週1回」しか通えないなら？効果を出すための重要戦略

「仕事が忙しくて、どうしても週1回しか時間が取れない」 「予算的に週1回のプランが限界」

そのような場合でも、諦める必要はありません。週1回のレッスンでも、戦略的に過ごせば週2回通う人に匹敵する効果を出すことは可能です。

週1回の最大のデメリットは「忘れてしまうこと」

週1回の通学で効果が出にくい最大の理由は、運動量が足りないからではなく、「脳が正しい動きを忘れてしまうから」です。

レッスン直後は姿勢が良くても、次のレッスンまでの6日間、デスクワークで猫背のまま過ごしていれば、身体はあっという間に元の悪い状態に戻ります。

毎週「ゼロからのスタート」を繰り返している状態になってしまうため、積み上げが起きにくいのです。

自宅で「5分」の復習を取り入れればOK

この「忘却」を防ぐために必要なのが、自宅での簡単な復習です。

1時間のハードなトレーニングをする必要はありません。レッスンで習った動きの中から、「自分にとって気持ちいい動き」や「インストラクターに勧められたストレッチ」を1つだけ選び、1日5分だけ実践してください。

• お風呂上がりにストレッチをする
• 寝る前に呼吸法（胸式ラテラル呼吸）だけ行う
• 朝起きたら「ペルビックカール（骨盤を動かす運動）」をする

これだけで、脳に対する「リマインド（記憶の喚起）」になります。

「あ、正しい位置はこっちだったな」と身体が思い出す瞬間を週に数回作るだけで、週1回のスタジオレッスンの吸収率が劇的に高まります。

今の時代、YouTubeやオンラインレッスンを活用するのも賢い方法です。

ピラティスは毎日やっても大丈夫？やりすぎのリスクと注意点

逆に、「早く結果を出したいから毎日やりたい」という方もいるかもしれません。結論から言うと、ピラティスは毎日行っても問題ありません。

一般的な筋力トレーニング（ウェイトトレーニング）では、筋肉を修復するための休息期間（超回復）が必要ですが、ピラティスは筋肉への負荷がそこまで強くないため、毎日行っても身体への悪影響は少ないのです。

しかし、注意すべき点も2つあります。

ピラティスは「毎日」行っても問題ない

ジョセフ・ピラティス氏自身も、自身のメソッドを毎日実践することを推奨していました。毎日行うことで、常に正しい姿勢と呼吸を意識でき、身体の調子は確実に良くなります。

特に、自宅でマットの上で行うような基本的なエクササイズであれば、毎日のルーティン（歯磨きのような習慣）にしてしまっても構いません。

ただし「強度」と「種類」の使い分けが必要

注意が必要なのは「毎日同じ部位を、高い強度で酷使すること」です。

例えば、負荷の強いマシンピラティスで毎日腹筋ばかりを追い込むと、筋肉痛が抜けなかったり、関節を痛めたりするリスクがあります。

毎日行う場合は、以下のようにメリハリをつけましょう。

• 月・木: スタジオでしっかり動く（マシンピラティスなど）
• その他の日: 自宅でストレッチや呼吸中心の軽いメニュー（マットピラティス）

「頑張る日」と「整える日」を分けることで、怪我のリスクなく、毎日のピラティスを継続できます。

ピラティスで、頻度よりも大切な「3つの継続ルール」

頻度について解説してきましたが、実は「週に何回行くか」よりも、もっと大切なことがあります。それは「やめないこと」です。

最後に、ピラティスで失敗しないための「継続の黄金ルール」を3つお伝えします。

1. 「回数」より「質」にこだわる

なんとなくスマホを見ながらダラダラと毎日家で運動するよりも、集中した週1回のレッスンの方が、はるかに効果的です。

ピラティスは「考えるエクササイズ」とも呼ばれます。

「今、どこの骨がどう動いているか？」

「呼吸は止まっていないか？」

と、自分の身体に全神経を集中させる（マインドフルネスな）時間が、脳と身体を変えます。

回数にとらわれず、1回1回の質を高める意識を持ちましょう。

2. 最低でも「3ヶ月」は継続する

人間の身体の細胞が入れ替わるには、およそ3ヶ月の期間が必要だと言われています。

始めたばかりの頃は、動きが難しく感じたり、効果が実感できなかったりするかもしれません。

しかし、それは身体が変化するための準備期間です。

「まずは3ヶ月、続けてみる」という気持ちでスタートしてください。

3ヶ月後には、ふとした瞬間に「あれ？ 肩が軽い」「パンツが緩くなった」という変化に気づくはずです。

3. ライフスタイルに合わせて柔軟に調整する

一番の敵は「完璧主義」です。

「週2回通うと決めたのに、今週は1回しか行けなかった……自分はダメだ」と落ち込んで、そのまま辞めてしまうのが最ももったいないパターンです。

忙しい時期は週1回、あるいは月2回になっても構いません。逆に余裕がある時は週3回行ってみる。

「行けない週があってもいい。やめなければOK」という柔軟なスタンスが、結果的に数年続く習慣へと繋がります。

まとめ

ピラティスの効果が出る頻度について、目的別の目安と継続のコツを解説してきました。

今回のポイントを整理します。

• 最短で身体を変えたいなら「週2〜3回」が理想
• 目的別のおすすめ頻度
  • ダイエット・ボディメイク：週3〜4回
  • 姿勢改善・不調解消：週2回
  • 健康維持・リフレッシュ：週1回
• 週1回の場合は、自宅での「5分復習」で効果を補う
• 毎日やるなら、強度にメリハリをつける
• 最も重要なのは、完璧さよりも「3ヶ月続けること」

「私には週何回が正解なのだろう？」と迷ったら、まずは「今の生活の中で、無理なく通えそうな回数」から始めてみてください。

最初は週1回からスタートして、もっとやりたいと思ったら週2回に増やすのも良いですし、逆に週2回で契約して、しんどければ減らすのも一つの手です。

大切なのは、あなたのライフスタイルの中にピラティスが自然に溶け込むことです。 無理のないペースで、一生モノの「美しい姿勢」と「疲れにくい身体」を手に入れましょう。

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