「ジムに入会したのはいいけれど、どのマシンをどんな順番でやればいいかわからない」
「自己流でやっているけれど、なかなか効果が出ない」

このように悩んでいませんか？

じつは、ジムでの筋トレには「効果を最大化する正しい順番と組み合わせ」があります。

この記事では、以下の内容を解説します。

• ジム初心者が守るべき筋トレの基本ルール
• 【目的別】今日から使える具体的なトレーニングメニュー
• 最短で体を変えるための回数・セット数の設定

この記事を読み終える頃には、ジムに行くのが楽しみになり、迷わず効率的なトレーニングができるようになります。ぜひ最後までご覧ください。

ジムの筋トレメニューを組む3つの鉄則【効率重視】

メニューを具体的に決める前に、必ず押さえておくべき3つの鉄則があります。これを無視すると、怪我のリスクが高まったり、効果が半減したりします。

結論から言うと、以下の3点です。

• 大きい筋肉から鍛える
• マシン中心から始める
• 週2〜3回の頻度を守る

それぞれ解説します。

大きい筋肉から鍛える

筋トレは「大きい筋肉（脚・背中・胸）」から先に鍛えましょう。

なぜなら、大きい筋肉を動かすには多くのエネルギーと集中力が必要だからです。

例えば、腕や肩などの小さい筋肉を先に疲労させてしまうと、その後のベンチプレスやスクワットで十分な力が発揮できません。

• 正しい順序： スクワット（脚）→ ベンチプレス（胸）→ アームカール（腕）
• NG順序： 腹筋 → アームカール（腕）→ スクワット（脚）

まずは「BIG3」と呼ばれるような、大筋群のトレーニングを優先してください。

初心者はフリーウエイトより「マシン」を使う

筋トレ初心者は、ダンベルやバーベル（フリーウエイト）よりも、マシンを使ったトレーニングをおすすめします。

理由は、マシンは軌道が固定されており、正しいフォームで安全に鍛えられるからです。

フリーウエイトはバランスを取る必要があり、初心者には難易度が高めです。一方、マシンであれば座って押す（引く）だけで、狙った筋肉に的確に負荷をかけられます。

まずはマシントレーニングで基礎筋力をつけ、慣れてからフリーウエイトへ移行しましょう。

毎日はNG！週2〜3回がベスト

ジムには毎日通う必要はありません。初心者は週2〜3回、つまり「1日おき」程度が最適です。

筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に成長します。これを「超回復」と呼びます。

毎日同じ部位を痛めつけると、回復が追いつかず、逆に筋肉が縮小したり怪我につながることも。

• 月曜日： ジム
• 火曜日： 休み
• 水曜日： ジム
• 木曜日： 休み

このように休息日を設けることが、最短で結果を出す近道です。

【初心者向け】ジムの筋トレメニュー具体例（全身法）

ここでは、1日で全身をまんべんなく鍛える「全身法」のメニューを紹介します。週2〜3回ジムに通う方に最適なプランです。

この順番通りに進めてみてください。所要時間は約45分〜60分です。

ステップ1：ウォーミングアップ（5分）

いきなり重い物を持ち上げると怪我をします。まずは体を温めます。

• エアロバイクまたはウォーキング： 5分〜10分（軽く汗ばむ程度）
• 動的ストレッチ： 肩回し、屈伸など

ステップ2：下半身のトレーニング

人間の筋肉の7割は下半身にあります。まずはここから攻めます。

ポイント： レッグプレスは、膝がつま先より内側に入らないように注意してください。

ステップ3：背中のトレーニング

姿勢改善や代謝アップに欠かせない背中を鍛えます。

ポイント： 腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せるイメージで行います。

ステップ4：胸のトレーニング

男性なら厚い胸板、女性ならバストアップに効果的です。

ポイント： 肩が上がらないように注意し、胸を張ってバーを押し出します。

ステップ5：お腹のトレーニング

最後に腹筋を行い、体幹を締めます。

ポイント： おへそを覗き込むように丸まります。

効果を出すための回数・セット数・休憩時間

メニューが決まっても、回数設定を間違えると効果は薄れます。目的別に最適な設定を行いましょう。

筋肥大・ダイエットなら「12回ギリギリ」

筋肉を大きくしたい、または引き締めたい場合の黄金ルールは以下の通りです。

• 回数： 10回で限界がくる重さ
• セット数： 3セット
• 休憩（インターバル）： 1分〜2分

「10回できる」ではなく「10回目がギリギリ挙がる重さ」に設定するのが重要です。楽に20回できる重さでは、有酸素運動に近い効果になってしまい、筋肉は効率よく成長しません。

セット数については、筋トレの最適なセット数とは？科学が示したスイートスポットをご覧ください。

重さの調整方法

1セット目が10回余裕でできた場合は、2セット目で重量を一つ上げます。

逆に、1セット目で8回しかできなかった場合は、その重さでOKです。無理に軽くする必要はありません。

追い込みについては、筋トレの追い込みは「逆効果」かも?筋肥大はあと2回の余力がカギで詳しく解説しています。

慣れてきたら挑戦したい「分割法」メニュー

3ヶ月ほど続け、「全身法」に慣れてきたら「分割法」を取り入れましょう。

分割法とは、日によって鍛える部位を変える方法です。

【分割法の例：2分割】

• Aパターン（上半身の日）： 胸、背中、肩、腕
• Bパターン（下半身の日）： 脚、お尻、腹筋

【スケジュールの例】

• 月：A（上半身）
• 水：B（下半身）
• 金：A（上半身）
• 翌週月：B（下半身）…

分割法のメリットは、1つの部位に対してより多くの種目を行えるため、細部まで鍛え込める点です。週3回以上ジムに通えるようになったら、ぜひ移行してください。

まとめ：ジムの筋トレメニューは「基本」の徹底が近道

今回は、ジム初心者に向けて効果的な筋トレメニューを解説しました。

重要なポイントを整理します。

• 大きい筋肉（脚・背中・胸）から先に鍛える。
• 初心者はマシンを使い、正しいフォームを習得する。
• 「10回×3セット」を基本とし、限界まで追い込む。
• 週2〜3回の頻度で継続する。

どんなに素晴らしいメニューも、続けなければ意味がありません。まずはこの基本メニューを3ヶ月続けてみてください。必ず体のラインが変わります。

まずは次回のジムで、今回紹介した「全身法メニュー（レッグプレス→ラットプルダウン→チェストプレス）」を実践してみてください。スマホにメモをして、ジムに持っていくことをおすすめします。