「ピラティスを始めたけれど、翌日の筋肉痛が想像以上にひどくて不安……」と悩んでいませんか？

実は、ピラティス特有の動きは、普段使わない深層の筋肉をダイレクトに刺激するため、運動経験者でも強い痛みを感じることがあります。

この記事では、ピラティスで筋肉痛が起こるメカニズムや、「良い痛み」と「悪い痛み」を見分ける基準をわかりやすく解説。

科学的根拠に基づいた回復法を知れば、痛みを怖がらずにトレーニングを継続できるようになるはずです。

この記事を読み終えるころには、自分の身体の状態を正しく判断し、効率よく理想のボディラインを目指せるようになるでしょう。

ピラティスで筋肉痛が起こる3つの理由

ピラティスで起こる筋肉痛の正体は、主に「遅発性筋痛（DOMS）」と呼ばれるものです。

なぜピラティスは、ほかの運動に比べて独特な痛みを感じやすいのか。

その理由は、ピラティスならではの運動パターンに隠されています。

エキセントリック収縮による筋繊維の微細損傷

ピラティス、特にマシンを使ったワークでは「エキセントリック収縮（伸張性収縮）」が頻繁に行われます。

これは、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する動きのことです。

たとえば、背骨をひとつずつマットに下ろしていく「ロールダウン」などがこれに該当します。

この収縮は、筋肉を縮める動きよりも筋繊維に微細な損傷を与えやすいため、強い筋肉痛を引き起こす原因となります。

スプリングによる持続的な負荷と緊張

マシンピラティスで使用されるリフォーマーなどの器具には、スプリング（バネ）が備わっています。

このバネの特徴は、伸びれば伸びるほど負荷が強くなること。

動作の最初から最後まで、筋肉の緊張を解かずにコントロールし続ける必要があるため、筋肉にかかるストレスが非常に高くなります。

この「筋緊張持続時間」の長さが、代謝産物の蓄積を促し、筋肉痛を誘発する一因となっているのです。

普段使われない「休眠筋」への刺激

現代の生活スタイルでは、姿勢を支える深層の筋肉（インナーマッスル）がうまく使われず、眠った状態になっていることが少なくありません。

ピラティスは、こうした「休眠筋」を強制的に動かします。

普段使っていない筋肉は負荷に慣れていないため、たとえ小さな動きであっても激しい刺激として受け取られます。

筋トレをしている人でも、ピラティスをすると「肋骨の奥」や「骨盤の底」といった未知の部位に痛みを感じるのは、このためです。

ピラティスの筋肉痛には「良い筋肉痛」と「悪い痛み」がある

ピラティスをしていて痛みを感じたとき、それが「効いている証拠」なのか「怪我」なのかを判断することは非常に重要です。 身体からのサインを正しく読み取りましょう。

安心していい「良い筋肉痛（DOMS）」の特徴

以下の特徴に当てはまる場合は、トレーニングによるポジティブな反応と言えます。

• 発生タイミング：運動の数時間後から翌日にかけて現れる。
• 痛みの質：どんよりとした鈍痛、張り、重だるさ。
• 範囲：特定の点ではなく、筋肉全体がぼんやりと痛む。左右対称であることが多い。
• 経過：数日から1週間以内には自然に消えていく。

特に骨盤の奥や脇の下など、ピラティスでターゲットとする部位にこうした痛みが出るのは、正しく動けているサインです。

注意が必要な「悪い痛み（怪我）」のサイン

次のような痛みがある場合は、筋肉痛ではなく怪我の可能性があります。直ちに練習を中断し、専門家に相談することを検討してください。

• 発生タイミング：運動中や直後に「ピキッ」と鋭い痛みが出た。
• 痛みの質：刺すような痛み、電気が走るような感覚、しびれ。
• 部位：筋肉の真ん中ではなく、関節（膝、腰、肩など）や骨の付け根が痛む。
• 付随症状：患部が熱を持っている、腫れている、特定の方向に全く動かせない。

特に股関節を曲げたときの鋭い痛みなどは、関節の組織を痛めているリスクがあるため、無理は禁物です。

ピラティスで筋肉痛になっても、軽度なら続けてOK

筋肉痛があるときに「今日もレッスンに行っていいのか」と迷うことはありますよね。 結論から言うと、痛みの強さによって判断を変えるのが正解です。

軽度〜中度なら「アクティブリカバリー」がおすすめ

軽い張りや、動かしたときに少し痛む程度であれば、むしろピラティスを行うほうが回復を早めることがあります。 これを「アクティブリカバリー（積極的休養）」と呼びます。

じっと動かずにいるよりも、適度な運動で血行を促すほうが、筋肉に溜まった疲労物質が流れやすくなるからです。

ただし、無理をして負荷を高めるのではなく、ストレッチ中心の優しいメニューに調整することが大切です。

重度の場合は24〜48時間の完全休養を選択

日常生活に支障が出るほどの激しい痛みがあるときは、迷わず休んでください。

筋肉の組織が大きなダメージを受けている状態でさらに負荷をかけると、回復が遅れるだけでなく、別の部位を痛める原因にもなります。

筋繊維が修復される「超回復」には、一般的に24時間から48時間の休息が必要とされています。

身体を休めることもトレーニングの一部だと考え、リラックスして過ごしましょう。

超回復については超回復とは？筋肉が成長しない人が知っておくべき基礎知識で詳しく解説しています。

ピラティスの筋肉痛を早く回復させる4つの戦略

せっかくピラティスを頑張ったのなら、ケアにも力を入れて効率よく身体を変えていきましょう。 科学的に効果が高いとされるリカバリー方法を4つ紹介します。

マグネシウムとタンパク質を意識した食事

筋肉の修復には栄養が不可欠です。特に意識したいのが「マグネシウム」と「タンパク質」です。

• マグネシウム：筋肉をリラックスさせる働きがあります。 不足すると筋肉が凝り固まりやすくなるため、ナッツ類や海藻、大豆製品などを積極的に摂りましょう。
• タンパク質：傷ついた筋繊維の材料になります。 魚や肉、卵、またはプロテインなどを活用して補給してください。

理想のメニューは「焼き魚定食」です。 魚に含まれる良質な脂は、筋肉の炎症を抑える効果も期待できます。

ぬるめのお湯に浸かって血流を促進

筋肉痛を和らげるには、温めることが基本です。

38度から40度くらいのぬるめのお湯に、15分から20分ほどゆっくり浸かりましょう。

お風呂で身体が温まると血管が広がり、筋肉に酸素と栄養が行き渡りやすくなります。

逆に、激しい熱感や腫れがある場合を除き、冷やしすぎるのは回復を遅らせる可能性があるため注意してください。

軽いストレッチやフォームローラーでのケア

お風呂上がりの体が温まっている状態で、軽いストレッチを行うのも効果的です。

ただし、痛い場所を無理に引き伸ばすのではなく、「気持ちいい」と感じる範囲に留めましょう。

フォームローラーなどの道具を持っている場合は、筋肉の周りにある「筋膜」を優しくほぐすのもおすすめです。

筋肉の柔軟性が高まることで、翌日の身体の軽さが変わってきます。

質の高い睡眠による組織修復のサポート

究極のリカバリーは、質の高い「睡眠」です。

私たちの体内では、眠っている間に成長ホルモンが分泌され、傷ついた組織の修復が猛スピードで行われます。

睡眠不足は回復のスピードを著しく下げてしまいます。

ピラティスをした日はいつもより早く布団に入り、7時間から8時間程度のまとまった睡眠時間を確保するようにしてください。

まとめ：適切なケアで理想の身体を効率よく手に入れよう

記事の内容をまとめます。

• ピラティスの筋肉痛は、エキセントリック収縮や休眠筋への刺激によるもので、正しく行えている証拠でもある。
• 「鈍痛や重だるさ」は良い痛みだが、「鋭い痛みや関節の違和感」は怪我の可能性があるため注意が必要。
• 軽い筋肉痛なら動いたほうが早く治り、激痛なら48時間はしっかり休む。
• マグネシウムの摂取、入浴、十分な睡眠が回復の鍵を握る。

ピラティスは「30回で全く別の身体になる」と言われるほど、継続することで大きな変化をもたらします。 筋肉痛を適切にコントロールし、楽しみながら理想のボディラインを目指していきましょう。

筋肉痛のレベルに合わせたおすすめのエクササイズを知りたい方は、ぜひスタジオのインストラクターにも相談してみてくださいね。

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