「激しい運動は苦手だけど、ピラティスなら痩せられるかな？」
「流行っているけれど、本当にダイエット効果はあるの？」

そんな疑問をお持ちではありませんか？ 結論から言うと、ピラティスは「痩せやすく、太りにくい体」を根本から作るのに非常に適したメソッドです。

単に体重を落とすだけでなく、姿勢改善によって見た目のラインを美しく整える効果が高いため、モデルや女優にも支持されています。

本記事では、ピラティスで痩せるメカニズムや効果が出るまでの期間、さらにはお家でも実践できる具体的なエクササイズまで、プロの視点で徹底解説します。

記事の内容を実践すれば、3ヶ月後には鏡を見るのが楽しみになる、しなやかなボディラインを目指せるでしょう。

ピラティスで痩せる3つの理由

ピラティスは、もともとリハビリのために開発されたエクササイズです。そのため、体に過度な負担をかけずに、内側から筋肉を整えることができます。 ピラティスで「痩せた」と感じる主な理由は、以下の3点です。

1. インナーマッスル強化により基礎代謝が上がる
2. 骨格が整うことで見た目の「痩せ見え」が叶う
3. 自律神経が整い、暴飲暴食を防げる

それぞれ詳しく解説します。

インナーマッスル強化により基礎代謝が上がる

ピラティス最大のメリットは、体の深層にある筋肉「インナーマッスル」が鍛えられることです。

インナーマッスルが活性化すると、内臓が正しい位置に戻り、機能が活発になるため、基礎代謝（じっとしていても消費されるエネルギー）が向上します。

また、体幹が安定することで、歩く・立つ・座るといった日常動作のすべてがスムーズに。

通勤や家事など、普段の動きでも筋肉が正しく使われるようになるため、ジムに行っていない時間も効率よくカロリーを消費できる体質へと変化していきます。

姿勢が整うことで、即座に「痩せて見える」

「体重は変わっていないのに、痩せた？と聞かれた」 ピラティスを始めた方からよく聞く感想です。これは、姿勢改善による視覚効果です。

• 猫背改善: ぽっこりお腹が解消される
• 反り腰改善: 前ももの張りが取れ、脚がすっきりする
• スマホ首改善: 首が長く見え、デコルテが美しくなる

骨格の歪みが整うことで、埋もれていたウエストラインや首筋が現れ、見た目のシルエットが劇的に美しくなります。

自律神経が整い食欲をコントロールできる

ダイエットの大敵は、ストレスによる過食です。 ピラティス独自の「胸式呼吸」は、交感神経と副交感神経のバランスを整える効果が期待できます。

呼吸に集中して自分の体と向き合う時間は「動く瞑想」とも呼ばれ、精神的な安定をもたらします。

ストレスが軽減されることで、偽の空腹感（エモーショナルイーティング）が減り、無理な食事制限をしなくても自然と食欲がコントロールできるようになります。

ピラティスで効果が出るまでの期間と最適な頻度

理想の体型を目指すうえで、「いつ結果が出るのか」は気になるところです。

30回で「すべてが変わる」を目指す

ピラティスの創始者、ジョセフ・ピラティス氏は次のような言葉を残しています。

「10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」

個人差はありますが、効果の感じ方の目安は以下の通りです。

• 〜10回: 普段使わない筋肉への刺激を感じ、体の動かし方が分かり始める。
• 〜20回: ウエストの締まりや、階段の上り下りが楽になるなどの変化を感じ始める。
• 30回〜: 姿勢が定着し、周囲からも変化を指摘されるようになる。

まずは「30回」を目標に継続することが、成功への近道です。

週に2回から3回のペースが最短ルート

最短で痩せる効果を出したいのであれば、週に2回から3回の頻度で通うのが理想的です。

筋肉や脳が正しい姿勢や動きを覚えるためには、一定の間隔で刺激を与え続ける必要があるからです。

週に1回では「現状維持」になりやすく、体が元の悪い癖に戻ってしまう可能性があります。

忙しい場合でも、週に2回ほどピラティスを習慣にしてみましょう。

痩せる効果を最大化するピラティスのコツ

ただ漫然と動くだけでは、効果は半減してしまいます。以下の3つを意識しましょう。

• 「胸式呼吸」で代謝スイッチをONにする
• 「回数より質」正しいフォームを重視する
• 日常動作をすべて「トレーニング」に変える

それぞれ解説します。

「胸式呼吸」で代謝スイッチをONにする

ピラティスの効果を左右するのは「呼吸」です。

鼻から吸って肋骨を広げ、口から吐いてお腹を薄くする「胸式呼吸」を常に意識しましょう。

常にインナーマッスルが働いた状態になり、運動効果が飛躍的に高まります。

「回数より質」正しいフォームを重視する

ピラティスは「量より質」の運動です。

間違ったフォームで10回行うよりも、正しいフォームで丁寧に行う1回の方が効果的です。

「お腹の力が抜けていないか」「肩が上がっていないか」を一回一回確認しながら行いましょう。

日常動作をすべて「トレーニング」に変える

スタジオやマットの上だけがピラティスではありません。

• デスクワーク中：座骨で座り、お腹を引き上げる
• 歩行中：目線を上げ、足の付け根から動かす意識を持つ

日常生活にピラティスの意識を取り入れることで、24時間がトレーニングの時間に変わります。

ピラティス初心者におすすめのエクササイズ3選

自宅で手軽に実践でき、ダイエット効果が高い基本のエクササイズを3つ紹介します。

※無理のない範囲で行い、痛みがある場合は中止してください。

お腹周りを引き締める「ハンドレッド」

全身の血流を良くし、ポッコリお腹を解消する代表的なエクササイズです。

【やり方】

1. 仰向けになり、両脚を斜め前方に伸ばす。
2. 頭と肩甲骨を床から浮かせ、おへそを覗き込む。
3. 両手を床と平行に伸ばし、鼻から5回吸って、口から5回吐くリズムに合わせて腕を上下に小刻みに動かす。
4. これを10セット（計100回）行う。

★プロのワンポイント

腰が反って床から浮いてしまうと腰痛の原因になります。お腹を薄く保ち、背中を床に押し付ける意識で行いましょう。

体幹を安定させる「シングルレッグ・ストレッチ」

下腹部の引き締めと、脚のラインを整える効果があります。

【やり方】

1. 仰向けになり、頭を持ち上げ、両膝を胸に抱える。
2. 片方の脚を斜め45度方向へ遠くに伸ばす。
3. 左右交互に脚を入れ替える。
4. 体が揺れないように注意しながら、左右10回ずつ行う。

★プロのワンポイント

脚を伸ばすときは「足先で遠くのボタンを押す」ようなイメージで。上半身がグラグラしないよう、体幹でしっかり支えましょう。

背骨を整える「ペルビック・カール」

骨盤の歪みを整え、ヒップラインとお腹を同時に引き締めます。

【やり方】

1. 仰向けになり、膝を立てる（足は腰幅）。
2. 息を吐きながら、骨盤を自分の方へ傾け、お尻から背骨を一つずつ剥がすように持ち上げる。
3. 膝から肩が一直線になったら息を吸う。
4. 息を吐きながら、背骨の上の方から順番に床へ下ろしていく。

★プロのワンポイント

一気に持ち上げず、背骨のネックレスを一つずつ床に置くようなイメージで、滑らかに動かすのがコツです。

【Q&A】ピラティスダイエットに関するよくある質問

Q. ヨガとピラティス、痩せるならどっち？

A. ボディメイクや引き締めが目的ならピラティスがおすすめです。

ヨガは「ストレッチ・精神統一」に重きを置いていますが、ピラティスは「インナーマッスルの強化・骨格矯正」に特化しています。「ボディラインを変えたい」という目的であれば、ピラティスの方がより直接的な効果が期待できます。

Q. 運動が苦手で体が硬くても大丈夫ですか？

A. 全く問題ありません。

ピラティスはもともとリハビリから生まれたものなので、運動経験が少ない方や体が硬い方にこそ向いています。マシンピラティスであれば、マシンの補助があるため、筋力がない方でも無理なく正しい動きができます。

Q. 食事制限は必要ですか？

A. 過度な制限は不要ですが、タンパク質は意識しましょう。

筋肉を作る材料となるタンパク質をしっかり摂ることで、代謝が上がりやすくなります。また、レッスン直後は吸収が良くなっているため、高カロリーな食事は避け、バランスの良い食事を心がけると効果的です。

まとめ：ピラティスで「一生モノ」の美ボディを作ろう

ピラティスは、一時的な減量だけでなく、一生使える「美しい姿勢」と「太りにくい体質」を手に入れられるメソッドです。

• インナーマッスル強化で代謝アップ
• 「30回」を目安に継続する
• 正しい呼吸とフォームを意識する

まずは、今回ご紹介した「お家エクササイズ」から始めてみてください。 「一人ではフォームが合っているか不安」「もっと本格的にやってみたい」と感じたら、ぜひスタジオの体験レッスンに参加して、プロの指導を受けてみることをおすすめします。

正しい体の使い方を一度覚えれば、あなたの体は確実に変わり始めます。 理想の自分に出会うために、今日から一歩踏み出してみましょう！

さらに詳しく痩せるコツを知りたい方は、痩せる習慣は5つでOK！プロが推奨するダイエット習慣もあわせてご覧ください。

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