ダイエット中の外食は太るからNG…なんて思っていませんか？

実はそれ、大きな間違いかもしれません！付き合いのランチや飲十五戦断れず、罪悪感を感じながら食べてしまうのは辛いですよね。

この記事では、パーソナルトレーナーが、我慢せずに外食を楽しみながらダイエットを成功させるノウハウをご紹介します。

明日からすぐに使える実践的なテクニックだけを厳選しました。

難しいカロリー計算は不要です。食べる順番やメニューの選び方を変えるだけで、驚くほどの効果を実感できますよ。

ダイエット中の外食でも太らない！3つの基本原則

ダイエット中に外食をする際には、大切なポイントが3つあります。これさえ押さえれば、外食はもう怖くありません。

筋肉を減らさない！タンパク質中心のメニューを選ぼう

ダイエット中の外食で最も重視すべきは、タンパク質が豊富なメニューを選ぶことです。

なぜなら、タンパク質は筋肉量を維持するために絶対に必要だから。筋肉が減ると基礎代謝が落ちてしまい、かえって痩せにくくリバウンドしやすい体質になるのです。

さらに、タンパク質は満腹感を得やすく、食べ過ぎを防いでくれる効果も期待できます。

具体的には、焼き魚や刺身、ステーキの赤身、鶏むね肉、豆腐料理などがおすすめです。メニューを見たら、まず「タンパク質はどれか？」という視点で探すクセをつけてみてください。

タンパク質を確保したら、次に意識すべきは脂肪を溜め込むメカニズムです。その鍵を握るのが「血糖値」になります。

血糖値コントロールが鍵！脂肪を溜め込まない食べ方とは

脂肪がつく直接的な原因は、血糖値の急上昇にあります。

白米やパン、麺類などの糖質が多いものをいきなり食べると、血糖値が急激に上がります。すると、体は血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンを大量に分泌。このインスリンには、血中の糖分を脂肪として体に溜め込む働きがあるのです。

つまり、血糖値の上昇をいかに緩やかにするかが、太らないための重要な戦略となります。高カロリーなものでも、血糖値を上げにくいものなら太りにくい、ということ。

このメカニズムを理解すれば、ソースやドレッシングといった「見えないカロリー」の危険性もわかってくるはずです。

意外な落とし穴！ソースやドレッシングの「見えないカロリー」に注意

ヘルシーなサラダを選んだのに、なぜか痩せない…。その原因は、ソースやドレッシングに潜む「見えないカロリー」かもしれません。

実は、クリーミーなドレッシングや照り焼きのタレ、甘酢あんなどは、脂質と糖質の塊であることが多いです。せっかくメイン料理に気を使っても、ここで大量のカロリーと糖質を摂取しては意味がありません。

対策は簡単で、「ドレッシングは別添えで」とお願いすること。

これだけで、自分で量をコントロールできるようになります。

また、「揚げる」より「焼く・蒸す・茹でる」といった調理法を選ぶことも、余計な油をカットする上で非常に効果的ですよ。

それでは次に、これらの基本原則を元にした、超実践的なテクニックを見ていきましょう。

失敗しない！外食を乗り切る4つのルール

基本がわかったら、次はいよいよ実践編です。食事の「前・中・後」の3つのタイミングで意識すべき、具体的な行動をご紹介します。これを実践するだけで、外食の結果は大きく変わります。

【食事前】空腹で行かない！事前のメニューチェックも忘れずに

まず、極度の空腹状態でレストランに行くのはやめましょう。

お腹がペコペコの状態では、冷静な判断ができずに高カロリーなものをドカ食いしてしまう原因になります。外食の1時間ほど前に、ゆで卵やプロテインドリンクなどを少しだけお腹に入れておくと、食欲を落ち着かせることができます。

また、今ではほとんどのお店がネットでメニューを公開しています。事前に見ておき、「これを食べよう」と決めておくだけで、当日の衝動的な注文を防げます。

【食事中】ベジファーストは基本！食べる順番を意識するだけ

食事中にできる最も強力なテクニックが、「食べる順番」を変えることです。

これは先ほど説明した血糖値コントロールを具体化したもので、科学的にも効果が証明されています。やり方はシンプル。以下の順番で食べるだけです。

1. 食物繊維・水分（サラダ、スープ、海藻、きのこ類）
2. タンパク質・脂質（肉、魚、卵、大豆製品）
3. 炭水化物（ご飯、パン、麺類）

最初に野菜や汁物でお腹をある程度満たし、血糖値の急上昇を抑える壁を作ってから、メインのおかず、最後に炭水化物を食べる。これだけで、脂肪の蓄積を大幅に防げます。

【食事中】よく噛んでゆっくり！「腹八分目」でストップ

一口あたり30回を目安によく噛み、ゆっくり時間をかけて食べることも重要です。

脳が満腹感を感じるまでには、食事を始めてから約20分かかると言われています。早食いをすると、満腹信号が届く前に食べ過ぎてしまうのです。一口ごとに箸を置く習慣をつけると、自然と食べるペースがゆっくりになります。

そして、「お腹いっぱい」になるまで食べず、「腹八分目」で食事を終える勇気を持ちましょう。

【食後】食べ過ぎても大丈夫！48時間リセットルールで挽回

もし、付き合いなどでどうしても食べ過ぎてしまったとしても、絶対に「もうダメだ」と諦めないでください。

一度の高カロリーな食事が、すぐに体脂肪に変わるわけではありません。体には約48時間、つまり2日間の猶予があります。この期間内に食事内容を調整すれば、十分にリカバリー可能です。

翌日からの1〜2日間は、脂っこいものや白米・パンを控え、タンパク質と野菜中心の食事を心がけましょう。食べ過ぎを「失敗」ではなく「一時的な軌道修正の機会」と捉えることが、ダイエットを長く続けるコツです。

これらのテクニックは、どんなジャンルの料理でも応用できます。次は、具体的な料理ジャンルごとの攻略法を見ていきましょう。

外食ジャンル別！太らないメニューはこれ【和洋中・居酒屋】

ここからは、より実践的に、料理のジャンル別に「選ぶべきメニュー」と「避けるべきメニュー」を解説します。この知識があれば、どんなお店でも迷うことはありません。

和食：焼き魚定食は神！天ぷらや丼ものには注意

和食はヘルシーなイメージがありますが、注意点もあります。

選ぶべきは、刺身や焼き魚定食、冷奴など。主菜・副菜・汁物が揃った定食形式は、栄養バランスが取りやすいのが魅力です。

一方で、天ぷらやとんかつなどの揚げ物、そしてカツ丼や親子丼といった「揚げ物＋ご飯」の組み合わせは高カロリーの代表格。また、煮物も意外と砂糖が多く使われていることがあるので注意が必要です。

洋食・中華：蒸し料理やグリルが正解！クリーム系とあんかけは避ける

洋食や中華は、調理法とソースの選択がすべてを分けます。

最適なのは、ステーキやグリルチキン、蒸し料理（蒸し魚や水餃子など）。ソースは別添えにしてもらいましょう。パスタならクリーム系よりトマトベースがおすすめです。

避けるべきは、クリームソースやグラタン、あんかけ料理。これらは脂質と糖質が非常に多く含まれています。ラーメンとチャーハンのセットのような「炭水化物＋炭水化物」の組み合わせも避けましょう。

居酒屋：ハイボールと焼き鳥（塩）が鉄板！「締め」は不要

飲み会で太らないためには、お酒とつまみの選び方が重要です。

お酒は、糖質の少ないハイボールや焼酎、辛口のワインを選びましょう。ビールや甘いカクテルは糖質が高いので要注意。

つまみは、枝豆、冷奴、刺身、そして焼き鳥（タレより塩）が鉄板です。唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物は控えましょう。そして、最大の罠である「締めのラーメンやお茶漬け」は不要です。

さて、最後は皆さんがよく利用するであろう、具体的なチェーン店でのサバイバルガイドです。

外食チェーン店別！ダイエット最強メニュー6選

おなじみのチェーン店でも、選び方次第で完璧なダイエット食になります。明日から使える「鉄板メニュー」をご紹介します。

サイゼリヤ：若鶏のディアボラ風（皮なし）

前菜の「わかめのサラダ」でベジファーストを実践し、メインに「若鶏のディアボラ風」を頼みましょう。ポイントは、高脂質な鶏皮を残すこと。これだけで大幅にカロリーをカットできます。

ガスト：糖質0麺に変更できるタンメン

ガストの強みは、一部の麺類を「糖質0麺」に変更できること。「1日分の野菜のベジ塩タンメン」などを変更すれば、罪悪感なく麺類を楽しめます。グリルチキン系も皮なしで頼むのがおすすめです。

大戸屋：沖目鯛の醤油こうじ漬け炭火焼き定食

バランスの取れた定食の王様、大戸屋。特に「沖目鯛の醤油こうじ漬け炭火焼き定食」は高タンパク・低脂質で優秀です。ご飯は白米ではなく「五穀ご飯」を少量で頼みましょう。

やよい軒：大豆ミートの野菜炒め定食

やよい軒では、ご飯のおかわり自由の誘惑に打ち勝つことが重要です。「大豆ミートの野菜炒め定食」は、植物性タンパク質が摂れる上に低脂質。ご飯は「もち麦ごはん」を選びましょう。

吉野家：牛サラダ

かつて人気を博した「ライザップ牛サラダ」の後継ともいえるメニューが「牛サラダ」です。ご飯の代わりにたっぷりの生野菜とブロッコリー、鶏肉などが入り、その上に牛丼の具が乗っています。一杯でタンパク質と野菜をしっかり摂れる、まさにダイエッターのための逸品です。

すき家：牛丼ライト

吉野家に対抗するのが、すき家の「牛丼ライト」。こちらはご飯の代わりに豆腐とサラダが入っています。牛丼の味を楽しみつつ、ヘルシーに済ませたい時の最強の選択肢です。

まとめ

今回は、ダイエット中の外食を成功させるための具体的な方法を、科学的な根拠からチェーン店のメニューまで徹底的に解説しました。最後に、重要なポイントをもう一度おさらいしましょう。

• 外食の基本は「タンパク質中心」と「血糖値コントロール」
• ソースや調理法に潜む「見えないカロリー」に注意する
• 食べる順番は「野菜 → 肉・魚 → ご飯」の鉄則を守る
• 事前準備とゆっくり食べる意識が成功の鍵
• 食べ過ぎても48時間以内に調整すれば問題なし
• チェーン店でも「ライトメニュー」などを活用すれば安心

いかがでしたでしょうか。

この記事で紹介した知識を身につければ、もうあなたは「ダイエットだから…」と外食を我慢する必要はありません。

罪悪感なく食事を楽しみながら、賢く理想の体を手に入れましょう。

今日のランチから早速試してみてください！

もちろんダイエットには運動も重要です。食べすぎたな、と思った次の日は、有酸素運動でリセットしましょう！こちらの記事もおすすめです。→空腹時の有酸素運動で脂肪燃焼を最大化！朝10分で痩せる3つのコツ