「筋トレしない日のプロテインって必要？飲むと逆に太りそう…」なんて思ったことはありませんか？

せっかく頑張ったトレーニング、休日も無駄にしたくないですよね。この記事を読めば、筋トレ効果を最大化し、太らないプロテインの摂り方がわかります。多くのトレーニーをサポートしてきた専門家が、今日から実践できる簡単な5つのコツだけを厳選して解説。効率よく理想のカラダを目指しましょう。

筋トレしない日もプロテインは飲むべき

結論から言うと、筋トレをしない日でもプロテインを飲むことをおすすめします。 なぜなら、筋肉の成長はトレーニング中ではなく、休息中にこそ起こるからです。 「オフの日だから栄養は適当でいいや」と考えてしまうのは、大きな間違いといえます。

筋肉の回復は48〜72時間続く

筋トレによって傷ついた筋繊維は、回復するまでに48時間から72時間かかると言われています。 この回復期間中に、筋肉の材料となるタンパク質を十分に供給することで、筋肉は以前よりも強く、太く成長するのです。

つまり、トレーニングをした翌日や翌々日も、あなたの体内では筋肉が作られている真っ最中。 この大切な時期に材料を切らさないためにも、プロテインでタンパク質を補給することが重要になります。

食事だけで必要量を摂るのは意外と大変

筋肉を効率的に成長させるためには、一般的に「体重×1.5g〜2.0g」のタンパク質が1日に必要とされます。

例えば体重60kgの人なら、90g〜120g。これを食事だけで補おうとすると、鶏むね肉なら約450g〜600gも食べなければなりません。 毎日これだけの量を食事で摂るのは、かなり大変ですよね。

しかしプロテインをうまく活用すれば、必要なタンパク質を手軽に補給できます。

では次に、多くの人が気になっている「プロテインを飲むと太るのか？」という疑問について見ていきましょう。

筋トレしない日にプロテインを飲むと太る？→カロリーオーバーが原因

「休日にプロテインを飲むと太る」というのは誤解です。太る本当の原因は、プロテインではなくカロリーの摂りすぎにあります。

プロテイン自体のカロリーは高くない

一般的なプロテインは、1杯あたり100〜130kcal程度のものがほとんどです。 これは、おにぎり1個やバナナ1本よりも低いカロリー。

プロテインを飲んだからといって、それだけで体重が急に増えることは考えにくいでしょう。 むしろ、脂質の多いお菓子などを間食にするより、よほどヘルシーです。

1日の総摂取カロリーを管理すれば太らない

太るかどうかは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスで決まります。 プロテインを飲んだとしても、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを超えなければ太りません。

筋トレしない日は消費カロリーが減るため、食事全体のカロリーを少し抑える意識が大切です。 プロテインを飲む分、他の食事やおやつの量を調整すれば、全く問題ないでしょう。

「じゃあプロテインさえ飲んでいれば筋肉はつくの？」という疑問があるかもしれません。

注意！プロテインを飲むだけでは筋肉はつかない

残念ながら、筋トレをせずにプロテインを飲むだけで筋肉がつくことはありません。 プロテインは、あくまで筋肉の「材料」を補給するためのものだからです。

筋肉を成長させるには筋トレによる刺激が必須

筋肉が成長する大前提は、筋トレによって「筋肉を大きくする必要がある」と体に信号を送ることです。 この信号があって初めて、摂取したタンパク質が筋肉の合成に使われます。

トレーニングという「指令」がなければ、いくら「材料」であるタンパク質を送り込んでも、筋肉は作られません。 プロテインは魔法の薬ではないのです。

あくまで栄養補助食品と心得る

プロテインは、日々の食事をサポートする「栄養補助食品」という位置づけです。 トレーニングで筋肉に刺激を与え、食事で基本的な栄養を摂り、それでも足りない分をプロテインで補う。 この3つのサイクルが、理想の体を作るための基本となります。

では、具体的に筋トレしない日は、いつ、どのくらいプロテインを飲めば効果的なのでしょうか。

筋トレしない日のプロテイン摂取に最適な3つのタイミングと量

筋トレをしない日は、一度にたくさん飲むのではなく、複数回に分けて飲むのが効果的です。 体内でタンパク質が不足する時間をなくし、常に筋肉の材料がある状態をキープしましょう。

タイミング①：朝食時

睡眠中は栄養補給ができないため、起床時の体はタンパク質が枯渇している状態です。 ここでプロテインを摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、体を目覚めさせることができます。 朝食にプラスする形で飲むのがおすすめです。

タイミング②：間食

昼食と夕食の間など、お腹が空くタイミングでプロテインを飲むのも良いでしょう。 空腹感が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。 プロテインを間食にすることで、これを防ぎ、余計なスナック菓子などを食べることも避けられます。

タイミング③：就寝前

睡眠中は成長ホルモンが多く分泌され、体の修復が活発に行われます。 就寝の30分〜1時間前にプロテインを飲んでおくことで、睡眠中の筋肉合成をサポートできます。 吸収がゆっくりな「カゼインプロテイン」を選ぶと、より効果的でしょう。

摂取量：1日の目標量から食事分を引いた量

1日に飲む量は、あなたの1日のタンパク質目標摂取量から、食事で摂れる量を引いて計算します。

例えば、目標が120gで、食事から80g摂れているなら、残りの40gをプロテインで補う、といった具合です。 これを2〜3回に分けて飲むのが理想的と言えます。

最後に、筋トレしない日にプロテインを飲む上で、押さえておきたい注意点を見ていきましょう。

筋トレしない日にプロテインを飲む際の3つの注意点

ただ闇雲に飲むのではなく、いくつかの注意点を守ることで、より効果的にプロテインを活用できます。

注意点①：食事からのタンパク質摂取を基本にする

プロテインは便利ですが、頼りすぎるのはよくありません。 基本は、肉・魚・卵・大豆製品など、様々な食材からバランス良くタンパク質を摂ることです。 食事からは、タンパク質以外のビタミンやミネラルも摂取できます。 あくまで「食事で足りない分を補う」という意識を持ちましょう。

注意点②：過剰摂取は内臓に負担をかける可能性も

一度に大量のプロテインを摂取したり、1日の目標量を大幅に超えて飲み続けたりすると、肝臓や腎臓に負担をかける可能性があります。 何事も「適量」が大切です。 自分の体と相談しながら、適切な量を守るようにしてください。

注意点③：自分の目的に合ったプロテインを選ぶ

プロテインには、吸収の速い「ホエイ」、ゆっくりな「カゼイン」、植物性の「ソイ」など、様々な種類があります。 トレーニング直後はホエイ、就寝前はカゼインなど、目的に合わせて使い分けるのがおすすめです。 また、減量中なら糖質や脂質が少ないものを選ぶなど、自分に合った製品を見つけましょう。

まとめ：筋トレしない日もプロテインを活用しましょう

今回は、筋トレしない日のプロテイン活用術について解説しました。 最後に、この記事の重要なポイントをまとめます。

• 結論：筋トレしない日もプロテインは飲むべき
• 理由：筋肉の回復は48〜72時間続き、常にタンパク質が必要なため
• 太る原因：プロテインではなく、1日の総摂取カロリーオーバーが原因
• 注意点：プロテインを飲むだけでは筋肉はつかず、筋トレが必須
• 飲むタイミング：タンパク質が不足しがちな「朝食時」「間食」「就寝前」が効果的
• 摂取量：1日の目標量から食事で摂る分を引いた量を2〜3回に分ける
• 基本：あくまで食事を基本とし、プロテインは補助として活用する

筋トレをしない日も、体の中では筋肉が成長し続けています。 この記事で紹介したポイントを実践すれば、あなたのトレーニング効果は飛躍的に高まるでしょう。

また、プロテインには疲労を回復する効果も期待できます。興味のある方は、プロテインで疲労回復！効果を最大化する飲み方と３つの栄養素も合わせてご覧ください。