「寸胴体型は生まれつき…」なんて諦めていませんか？

実は、筋トレで誰でも憧れのくびれは作れるんです。「でも、きつい運動は苦手だし、ジムに行く時間もない…」そう思いますよね。ご安心ください。

この記事では、多くの女性のボディメイクをサポートしてきたトレーナーの目線から、自宅で簡単にできるくびれ筋トレだけを厳選。1日たった5分、テレビを見ながらでもできる簡単な動きで、理想のウエストラインを手に入れましょう。

くびれ作りは筋トレが最重要！その理由とは？

結論から言うと、筋トレで理想のくびれを作ることは十分に可能です。

なぜなら、くびれは「腹斜筋（ふくしゃきん）」という脇腹の筋肉を鍛えることで、ウエストがキュッと引き締まって見えるからです。ただ体重を落とすだけのダイエットでは、メリハリのない寸胴な体型のまま痩せてしまうことも少なくありません。

例えば、モデルやアスリートの引き締まったウエストを想像してみてください。彼女たちの美しいウエストラインは、この腹斜筋がしなやかに鍛えられている証拠です。食事制限だけでは手に入らない、女性らしいメリハリのあるラインが生まれるのです。

つまり、美しいくびれを手に入れるには、体重の数字に一喜一憂するよりも「腹斜筋」を意識した筋トレが最も重要なのです。

それでは早速、具体的にどんなトレーニングをすれば良いのか見ていきましょう。

【シーン別】1日5分でOK！くびれを作る簡単筋トレ8選

ここでは、あなたのライフスタイルに合わせて無理なく続けられるように「寝ながら」「座ったまま」「立ったまま」の3つのシーンに分けて、効果的な筋トレを厳選して紹介します。

寝ながらできる！くびれ筋トレ3選

まずは、ベッドや布団の上で、寝る前や起きたついでにできるトレーニングです。

1. バイシクルクランチ

寝ながら腹筋全体と脇腹を同時に鍛えられる、非常に効率的なトレーニングが「バイシクルクランチ」です。体をひねる動きが、くびれ作りに欠かせない腹斜筋をダイレクトに刺激します。

【バイシクルクランチのやり方】

1. 仰向けになり、両手は頭の後ろで軽く組みます。
2. 膝を90度に曲げて、脚を床から浮かせましょう。
3. 自転車をこぐように、右肘と左膝、左肘と右膝を交互にゆっくりと近づけます。
4. この動きを20回×2セット行いましょう。

2. ロシアンツイスト

次にご紹介する「ロシアンツイスト」は、脇腹を集中的に鍛えるくびれ作りの定番トレーニングです。上体を少し起こした状態で体をひねることで、腹斜筋に強い負荷をかけることができます。

【ロシアンツイストのやり方】

1. 体育座りの状態になり、かかとは床につけます。
2. 上半身を少しだけ後ろに倒し、お腹に力が入るのを感じてください。
3. 両手を胸の前で組み、息を吐きながら左右にゆっくりと体をひねります。
4. これを20回×2セット行うのが目安。慣れてきたら足を浮かせると、さらに効果がアップしますよ。

3. レッグレイズツイスト

最後は、下腹部の引き締めとくびれ作りに同時にアプローチできる「レッグレイズツイスト」です。脚の重さを利用して腹筋に負荷をかけつつ、ひねりの動作を加えることでトレーニング効果を高めます。

【レッグレイズツイストのやり方】

1. 仰向けになり、両脚をぴったりと揃えて天井に向かって上げます。
2. 両腕は体の横に広げ、手のひらを床につけて体を支えましょう。
3. 揃えた脚をゆっくりと右側へ倒し、床につくギリギリで止め、元に戻します。反対側も同様に行います。
4. これを10回×2セット行いましょう。腰が反らないよう、常にお腹に力を入れ続けるのがポイントです。

「寝る前や起きたついでにできるのは嬉しいけど、日中にも何かできないかな？」という方のために、次は座ったままできるトレーニングを紹介します。

座ったままできる！くびれ筋トレ2選

仕事や勉強の合間に、椅子に座ったままこっそりできるトレーニングです。

1. チェアツイスト

オフィスや自宅のデスクでできる最も簡単なトレーニングが「チェアツイスト」です。椅子に座ったまま上半身をひねるだけの動きですが、腹斜筋をしっかり刺激し、姿勢の改善にもつながります。

【チェアツイストのやり方】

1. 椅子に浅く腰掛け、背筋をピンと伸ばします。
2. 両手は頭の後ろで組みましょう。
3. 息を吐きながら、上半身をゆっくりと片側にひねります。
4. 左右10回ずつ×2セット行いましょう。仕事の合間のリフレッシュにもおすすめです。

2. ニートゥチェスト（ツイスト版）

次は、ぽっこりお腹の解消にも効く「ニートゥチェスト」の応用編です。下腹部を鍛えながら、ひねりを加えてくびれにアプローチします。

【ニートゥチェスト（ツイスト版）のやり方】

1. 椅子に浅く腰掛け、背もたれには寄りかからないようにします。
2. 体を少し斜めにひねり、片方の膝を胸にぐっと引きつけましょう。
3. 反対側も同じように行います。
4. これを交互に20回×2セット行うのが目安です。

では最後に、家事の合間やテレビを見ながらできる、立ったままのトレーニングも見ていきましょう。

立ったままできる！くびれ筋トレ3選

思い立ったらすぐにできる、立ったままのトレーニングは習慣化しやすいのがメリットです。

1. スタンディングツイスト

最も手軽なのが、この「スタンディングツイスト」。いつでもどこでも、気づいた時にすぐできます。立った状態で体をひねることで、体幹を安定させながら腹斜筋を鍛えることが可能です。

【スタンディングツイストのやり方】

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 両腕を胸の高さで前に伸ばすか、腰に当てましょう。
3. 下半身は固定したまま、おへそを中心に上半身だけを左右にゆっくりとひねります。
4. 30回×2セットを目安にしましょう。

2. サイドベント

次は、脇腹を気持ちよく伸ばしながら鍛える「サイドベント」です。体を真横に倒すことで腹斜筋をストレッチしながら収縮させ、しなやかなくびれラインを作ります。

【サイドベントのやり方】

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 片手を頭の後ろに添え、もう片方の手は体の横に自然に下ろします。
3. 下ろした手の方向に、上半身をゆっくりと真横に倒しましょう。
4. 左右15回ずつ×2セット行います。500mlのペットボトルを持つと、負荷が上がってさらに効果的ですよ。

3. フラフープ（エア）

最後は、遊び感覚で楽しくできる「エアフラフープ」です。実際にフラフープを回す動きは、腰回りの筋肉を効果的に使い、くびれ作りに非常に有効です。

【フラフープ（エア）のやり方】

1. 足を肩幅に開いて立ち、軽く膝を曲げます。
2. フラフープを回すイメージで、腰を大きくリズミカルに回しましょう。
3. 右回り30秒、左回り30秒を1セットとして、2セット行います。
4. 好きな音楽に合わせながら行うと、楽しく続けられます。

ここまでシーン別の筋トレを紹介してきましたが、次は、さらに効果を高める方法について解説します。

くびれ筋トレ効果を最大化！有酸素運動も取り入れよう

くびれ作りには有酸素運動も組み合わせると非常に効果的です。

筋トレは筋肉を鍛えて体を引き締める運動ですが、お腹周りに蓄積された脂肪そのものを燃焼させるには、有酸素運動が欠かせません。筋トレでお腹周りを引き締め、有酸素運動で脂肪を燃やす。この二つがそろって初めて、ウエストのラインが美しいくびれとして現れるのです。

例えば、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどがおすすめ。いきなりハードな運動をする必要はありません。まずは週に2〜3回、20分程度のウォーキングから始めてみましょう。特に筋トレの後に行うと、脂肪燃焼効果が高まります。

筋トレと有酸素運動、この両輪で効率よく理想のくびれを目指しましょう。

運動と同じくらい大切なのが食事です。次は、くびれを作るための食事のコツを見ていきましょう。

内側からアプローチ！くびれを作る食事法3つのコツ

美しいくびれのためには、食事内容を見直すことも不可欠です。重要なポイントは3つあります。

いくら筋トレを頑張っても、消費カロリーより摂取カロリーが多ければ脂肪は落ちません。また、筋肉の材料となる栄養素が不足していては、効率的に体を引き締めることができないからです。

1. タンパク質を意識して摂る
   筋肉の材料となるタンパク質は、くびれ作りには必須です。鶏むね肉、魚、大豆製品、卵などを毎食のメニューに意識して取り入れましょう。プロテインを活用するのもおすすめです。
2. 食物繊維でお腹スッキリ
   便秘はポッコリお腹の直接的な原因になります。野菜、きのこ、海藻類に含まれる食物繊維を積極的に食べて、腸内環境を整えることが大切です。
3. 糖質・脂質は摂りすぎない
   お菓子やジュース、揚げ物などは脂肪になりやすいので控えめに。全く摂らないのではなく、玄米やオートミール、オリーブオイルといった質の良いものを適量摂るのがポイントです。

この3つのコツを意識するだけで、体は内側から確実に変わり始めます。

プロテインを飲むと太りそう…と心配の方は【トレーナー直伝】タンパク質で太らない！賢い摂り方５選も合わせてお読みください。太らないタンパク質の摂り方を解説しています。

最後に、普段の生活で気をつけたいポイントをお伝えします。これができれば、くびれ作りは完璧です。

普段の意識がカギ！くびれを遠ざけない日常生活の注意点

日常生活でのちょっとした意識が、あなたのくびれ作りを力強くサポートします。

悪い姿勢や体の冷えは、血行を悪くして代謝を下げ、脂肪がつきやすい体を作る原因になってしまいます。トレーニング以外の時間も意識を向けることで、せっかくの努力を無駄にしないことが重要です。

• 正しい姿勢を保つ
  猫背や反り腰は、お腹周りに脂肪がつく原因です。座っている時も立っている時も、頭のてっぺんから一本の糸で吊られているようなイメージで、常に背筋を伸ばしましょう。
• 体を冷やさない
  体が冷えると血行が悪くなり、代謝が落ちてしまいます。シャワーだけで済ませず湯船にしっかり浸かる、冷たい飲み物を避けるなどの工夫が大切です。
• こまめに動く
  エスカレーターを階段にする、一駅手前で降りて歩くなど、日常生活の中で活動量を増やす意識を持つと、消費カロリーが自然とアップします。

このような小さな習慣の積み重ねが、やがて大きな変化につながるのです。

まとめ：正しい筋トレと生活習慣で、理想のくびれは作れる！

今回は、憧れのくびれを作るための具体的な方法を、トレーニングから食事、生活習慣まで網羅的に解説しました。

最後に、大切なポイントをおさらいしましょう。

• くびれ作りには「腹斜筋」を鍛える筋トレが最重要。
• 寝ながら、座りながら、立ちながらできる簡単な筋トレを継続する。
• 脂肪燃焼のために有酸素運動も組み合わせるとさらに効果的。
• タンパク質中心の食事で、筋肉の材料をしっかり補給する。
• 正しい姿勢を意識し、体を冷やさない生活を心がける。

「自分には無理かも…」と思っていた方も、1日5分の簡単なトレーニングからなら始められそうですよね。 特別な道具も広いスペースも必要ありません。 一番大切なのは、今日から少しずつでも「続ける」ことです。

この記事で紹介した筋トレや生活習慣を実践すれば、あなたのウエストラインは必ず変わります。 毎日鏡を見るのが楽しくなるような、理想のくびれをぜひ手に入れてください。