「タンパク質を摂れば痩せるって本当？でも、摂りすぎると太るって話も聞くし…」と疑問に思っていませんか？

良かれと思ってプロテインを飲んだり、お肉をたくさん食べたりしているのに、なぜか体重が思うように減らない…なんて経験があるかもしれません。

実は、タンパク質の摂取には、太らないための「コツ」があるのです。この記事を読めば、多くの人が誤解しているタンパク質の知識と、太らずに上手に摂取する具体的な方法がわかります。今日から実践できる簡単なコツばかりなので、ぜひ最後まで読んでみてください。

タンパク質で太るは誤解！本当の理由は「総カロリー」

タンパク質を摂ると太る、というのは実は誤解です。太ってしまう本当の原因は、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことにあります。

タンパク質も1gあたり4kcalのエネルギーがある

まず知っておきたいのは、タンパク質にもカロリーがあるという事実です。タンパク質は1gあたり約4kcalのエネルギーを持っています。これは炭水化物と同じです。

そのため、普段の食事に何も考えずにプロテインやサラダチキンをプラスすれば、その分だけ摂取カロリーは増えてしまいます。

消費カロリー ＜ 摂取カロリー ＝ 太る

私たちの体は、とてもシンプルにできています。 1日に消費するカロリーよりも、食事で摂取するカロリーが多ければ、余ったエネルギーは脂肪として体に蓄えられます。これが太るメカニズムです。

つまり、タンパク質が悪いのではなく、全体のカロリーバランスが崩れることが体重増加の直接的な原因なのです。

では、同じカロリーなら、よく比較される炭水化物とタンパク質、どちらが太りやすいのでしょうか？気になりますよね。次にその違いを詳しく見ていきましょう。

炭水化物とタンパク質、太りやすいのはどっち？

結論から言うと、過剰に摂取すればどちらの栄養素でも太ります。しかし、体の仕組みを考えると、タンパク質の方がやや太りにくい性質を持っていると言えるでしょう。

結論：過剰摂取すればどちらも太る

大前提として、炭水化物もタンパク質も体にとって必要不可欠な栄養素です。どちらか一方を極端に減らしたり、増やしたりするのは健康を損なう可能性があります。

重要なのは、どちらも過剰に摂取すれば脂肪として蓄えられる可能性がある、と理解しておくことです。

注目すべきは「DIT（食事誘発性熱産生）」

タンパク質が太りにくいと言われる理由は、「DIT（食事誘発性熱産生）」にあります。 DITとは、食事をした後、消化・吸収のためにエネルギーが使われる現象のことです。

このDITによるエネルギー消費量は、栄養素によって大きく異なります。

• タンパク質：約30%
• 炭水化物：約6%
• 脂質：約4%

このように、タンパク質は摂取したエネルギーのうち約3割が熱として消費されるため、他の栄養素に比べて体に蓄積されにくい、お得な栄養素なのです。

だからといって、タンパク質ばかり食べるのはNGです。では、具体的にどうすれば太らずにタンパク質を上手に摂取できるのでしょうか？次の章で、今日からできる5つのコツをご紹介します。

タンパク質を摂っても太らない！賢い摂り方５つのコツ

ここからは、タンパク質を味方につけて、健康的な体を目指すための具体的な方法を5つご紹介します。どれも簡単なことばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。

①自分の適正量を知る

まずは、自分にとって1日にどれくらいのタンパク質が必要なのかを知ることが重要です。やみくもに摂っても、体が使いきれなかった分は脂肪に変わってしまう可能性があります。

一般的な目安は「体重1kgあたり1.0g」です。体重が60kgの人なら、1日に60gのタンパク質が必要ということになります。 日常的に筋トレなど運動をしている人は、筋肉の修復のためにより多くのタンパク質が必要になるため、「体重1kgあたり1.5g～2.0g」を目安にすると良いでしょう。

②一度に大量摂取せず、こまめに分ける

タンパク質は、一度にまとめて摂るよりも、数回に分けてこまめに摂取する方が効率的です。なぜなら、私たちの体が一度に吸収できるタンパク質の量には限りがあるからです。

理想的なのは、朝・昼・晩の3食で均等にタンパク質を摂ること。 例えば1日に60g摂取したいなら、1食あたり20gずつ摂るのがベストです。食事だけで補うのが難しい場合は、間食にプロテインやゆで卵などを活用するのも良い方法でしょう。

③脂質の少ないタンパク質源を選ぶ

太らないためには、どんな食品からタンパク質を摂るかが非常に重要です。できるだけ脂質の少ないタンパク質源を選びましょう。

同じ肉でも、脂身の多いバラ肉より、赤身のヒレ肉や皮を取り除いた鶏むね肉の方がヘルシーです。他にも、魚（特に白身魚）、卵、豆腐や納豆などの大豆製品は、低脂質・高タンパクなので積極的に食事に取り入れたいですね。

④調理法を工夫する

食材選びと同じくらい大切なのが、調理法です。油を多く使う「揚げる」「炒める」といった調理法は、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。

おすすめは、「蒸す」「茹でる」「焼く」といったシンプルな調理法。食材の余分な脂を落とし、カロリーを抑えながら美味しくタンパク質を摂取できます。

⑤運動とセットで考える

摂取したタンパク質を最大限に活かすには、運動との組み合わせが不可欠です。 タンパク質は筋肉の材料となる栄養素。運動、特に筋トレを行うことで、摂取したタンパク質が効率よく筋肉の合成に使われます。

筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、日常生活で消費されるカロリーが増えるため、自然と「痩せやすく太りにくい体」になっていきます。

ここまで太らないための摂り方を見てきましたが、逆に「これ以上摂ると太るかも」という過剰摂取のラインはどこにあるのでしょうか？最後にその目安を確認しておきましょう。

これ以上は危険？タンパク質の過剰摂取ライン

タンパク質の摂りすぎは、体重増加のリスクだけでなく、体に負担をかける可能性も指摘されてきました。どのくらいの量が「摂りすぎ」にあたるのか、目安を見ていきましょう。

従来の注意点：内臓への負担

これまで、タンパク質の過剰摂取は、老廃物を処理する腎臓に負担をかける可能性があると考えられてきました。そのため、1日の摂取カロリーの20％、または体重1kgあたり2.0gを超える量は、過剰摂取の目安とされてきました。

最新の見解：健康な腎臓なら影響は限定的？

しかし、近年の研究では、もともと腎機能が健康な人においては、高タンパクな食事が腎臓に悪影響を与えるという明確な証拠はない、という見解が有力になってきています。

つまり、腎臓に疾患がない健康な方であれば、タンパク質を多めに摂ったからといって、過度に腎臓への負担を心配する必要はない、と考えられるようになってきているのです。

ただし、これはあくまで腎機能が正常な人に限った話です。すでに腎臓に何らかの不安がある方や、医師から指導を受けている方は、必ずかかりつけ医に相談し、適切な摂取量を守るようにしてください。

バランスを考えた摂取量の目安

最新の見解を踏まえても、やはり何事も「バランス」が重要です。特定の栄養素に偏るのではなく、様々な食品からバランスよく栄養を摂ることが健康の基本です。

アスリートなど特別な目的がない限りは、やはり体重1kgあたり2.0gというラインを一つの意識すべき上限として捉え、自分の活動量に合った適正量を摂るのが安心と言えるでしょう。

まとめ

今回は、タンパク質と体重増加の関係について解説しました。この記事のポイントを最後におさらいしましょう。

• タンパク質自体が太る原因ではない。太る原因は「総カロリーの摂りすぎ」。
• タンパク質は炭水化物より「DIT」が高く、エネルギーとして消費されやすい。
• 太らないための賢い摂り方のコツは以下の5つ。
  • 自分の適正量を知る（体重×1.0gが目安）
  • 1日数回にこまめに分けて摂る
  • 鶏むね肉や魚など、低脂質な食材を選ぶ
  • 「蒸す」「茹でる」などヘルシーな調理法を心がける
  • 運動と組み合わせて筋肉の材料にする
• 体重1kgあたり2.0gを超える量は過剰摂取の可能性があるので注意。

正しい知識を身につければ、タンパク質はあなたの理想の体づくりをサポートしてくれる強力な味方になります。上記のポイントを意識して、今日からさっそく実践してみてください。太る心配をすることなく、健康的な体を手に入れることができるはずです。